教你怎麼用啞鈴鍛煉腹部贅肉 五步讓你擁有完美腹肌

腹肌是男人健身的重要部位， 也是全身的核心部位之一。 健美的腹肌需要通過一些列的鍛煉才能成就， 當然並非一定要去健身房， 只要一副啞鈴， 你就可以自己在家鍛煉腹部肌肉。
一、腹肌練習
練習部位：腹直肌、斜腹肌
椅子姿勢：平放
動作要領：
1、勿抬頭或下顎， 頭部隨肋骨運動而運動， 而非頭帶領肋骨運動；
2、頸部保持正常姿勢；
3、緩慢移動；
4、呼氣時上抬， 吸氣時向下， 均勻呼吸。
起始動作： 動作：
1、如圖所示， 雙手抓緊啞鈴； 1、腹部緊縮， 慢慢撐起上半身；
2、平躺於椅上， 緊握啞鈴置於胸部； 2、頸部， 臀部保持不動， 盡可能地起身；
3、如圖所示， 雙腳放在滾輪墊後面； 3、完全曲起時， 下背不應離開椅面；

4、下背平躺或成正常弧度。 4、練習中， 腹部肌肉始終緊繃， 重複練習， 緩慢還原。

二、反向卷腹練習

練習部位：腹部， 包括腹直肌和斜腹肌
椅子姿勢：平放
動作要領：
1、起身前收腹；
2、膝蓋， 臀部靜止不動；
3、呼氣時上抬， 吸氣時向下， 均勻呼吸；
4、下肢盡可能地向上曲起；
5、臀部彎曲隨要求的難度而定；
6、初學者應完全曲腿， 靠近腹部。
起始動作： 動作：
1、背部及頭部平躺在椅上； 1、腹部緊縮， 臀部緩慢向胸腔彎曲；
2、完全彎曲膝蓋； 2、勿用腿借力， 盡可能地向上撅起， 勿靠近肩胛；
3、確定位置並在鍛煉過程中維持不變； 3、緩慢重複動作， 漸漸還原， 勿放鬆。
4、雙手向後伸， 握住頭部旁的椅子；
5、放鬆頸部。

三、仰臥軀幹旋轉練習
練習部位：脊椎及背部肌肉
椅子姿勢：平放
動作要領：
1、本組練習很重要， 但若動作不當將十分危險， 挺胸， 軀幹平躺， 微微拱起成弧形；
2、任何聯繫， 尤其是本組練習， 動作過多不一定效果更好；
3、視肌肉承受力度而運動， 勿用力過大， 以免失控。
起始動作： 動作：
1、平躺在椅子上； 1、腹部緊縮， 緩緩向一側轉動雙腿， 臀部。
2、將臀部和膝蓋彎曲成約90度； 2、小心轉動雙腿及臀部， 勿過度側轉， 以免失控；
3、胸部保持挺直， 腹部緊繃， 下背微彎； 3、漸漸還原；
4、雙手抓住椅子兩側。 4、轉動一側軀體， 直至肌肉疲勞酸痛， 換側重複動作。
四、扭轉側身練習
練習部位：背斜肌和小腹
椅子姿勢：平放
動作要領：
1、呼氣上抬， 吸氣向下， 呼吸均勻；
2、頭部隨胸腔運動而運動， 頸部保持正常姿勢；
3、緩慢移動， 勿衝動；

4、頸部、臀部保持不動， 盡可能地扭轉軀體；

起始動作： 動作：
1、平躺在椅子上， 一隻手墊在頭下面； 1、腹部緊縮， 上肢成傾斜運動， 緩慢移動肋骨部位。
2、如圖所示， 雙腿放於滾筒墊後面以便更好地支撐；2、上肢完全側轉時， 下背部勿離開椅面；
3、背部可平躺在椅子上， 也可成正常弧形。 3、腹部繼續收緊， 重複動作， 緩慢還原。
五、仰臥腿部伸展練習
練習部位：腹部， 包括腹直肌、背斜肌和四頭肌
椅子姿勢：平放
動作要領：
1、收縮腹部， 再伸展腿部；
2、呼氣上抬， 吸氣向下， 均勻呼吸；
3、盡可能地伸展腿部；
4、背部始終貼近椅面。
起始動作： 動作：
1、平躺， 頭枕椅面； 1、緊縮腹部， 緩慢伸展雙腿， 臀部；

2、緊縮腹部， 背部平展， 貼緊椅面； 2、雙腿伸展， 與地面平行；

3、彎曲雙腿及臀部成90度； 3、練習中背部緊貼椅面；
4、雙手抓緊椅子兩側； 4、勿放鬆， 慢慢重複動作， 漸漸還原。
5、頸部放鬆。