其實只需要九個動作就可以在短時間之內完成瘦身的效果，
Step1：首先左腿先向左跨出， 然後雙手握住啞鈴向左腿靠攏， 然後換另外一隻腳， 這樣反復堅持1分鐘為一組， 每天堅持做3到5組。
Step2：雙手握住啞鈴， 然後做上半身向下壓的動作呈90度， 然後站立好， 這樣反復堅持1分鐘為一組， 每天堅持3到5組。
Step3：雙手握住啞鈴， 然後做向下的半蹲動作， 然後起立， 這樣的動作堅持做1分鐘為一組， 每天堅持做3到5組。
Step4：雙手握住啞鈴， 然後單只腳向前伸展呈前驅的動作， 同時兩隻手做運動向上提拉至與肩持平， 然後換另外一隻腳， 如此反復一分鐘為一組， 每天堅持3到5組。
Step5：雙手握住啞鈴， 雙腿跨開， 然後做半蹲的運動， 這個動作堅持1分鐘為一組， 每天堅持3到5組
Step6：平躺在瑜伽墊上面，
Step7：同動作一相同， 堅持1分鐘為一組， 然後每天堅持3到5組。
Step8：雙手握住啞鈴， 然後垂直放在兩邊， 雙腿輪流做向下壓的動作， 堅持動作一分鐘為一組， 然後麼天堅持3到5組。
Step9：雙手握住啞鈴， 然後從下往上壓， 並且一條腿向下壓呈半拱形， 專業那個的動作堅持1分鐘為一組， 然後每天堅持3到5組。
這套啞鈴操不用耗費多少時間， 但是效果超級明顯， 堅持一段時間就可以看見效果。
啞鈴會練出“肌肉女”嗎？
不少女性不喜歡啞鈴， 擔心會練出肌肉塊， 影響美感。 健身教練費斯說， 這完全多慮了， 男性有比女性多10倍的激素促進肌肉的生長， 女性沒有那樣的條件， 除非是相當密集的訓練。 相反， 適當的啞鈴訓練可以提高女性的基礎新陳代謝， 達到減肥不反彈的效果。
名模辛蒂-克勞馥就是一位啞鈴操的代言人。 她的健美秘訣就是：小啞鈴+堅持不懈=魔鬼身材。 啞鈴操是結合啞鈴鍛煉的一種有氧操， 所使用的啞鈴色彩鮮豔、小巧玲瓏，
跳操時， 手握啞鈴， 可以讓一些簡單重複的動作變得更有趣。 而適當的負重， 也能讓全身的肌肉都運動起來， 尤其可以針對手臂、雙肩、背部等進行塑型。 剛開始做啞鈴操時， 肌肉和關節可能會出現疼痛現象， 只要休息幾天， 疼痛會自行消失。
怎樣選擇合適的啞鈴？
進行啞鈴鍛煉， 首先要選擇合適重量的啞鈴。 關於這個問題， 記者採訪了健身教練費斯， 她說， 如果練習目的是為了增強肌肉， 應該選擇65%至85%負荷的啞鈴。
舉個例子， 如果每次能舉起的負荷是10公斤， 就應選擇重量為6.5公斤至8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。 練習時每天5至8組， 每組動作6至12次， 動作速度不宜過快， 每組間隔2至3分鐘。
如果女性為了減脂，
有些辦公一族， 還想出了用礦泉水瓶代替啞鈴的方法。 比如選擇大瓶的礦泉水或是空瓶內灌沙的方法， 這樣可以在辦公室裡隨時鍛煉。
