跑步膝蓋疼怎麼辦 4種方法助你快速恢復

一般人運動完， 在12至48小時後會出現肌肉酸痛。 跑步後膝蓋疼怎麼恢復？沒有運動習慣者如果初次訓練， 這種酸痛感更加明顯。

這種酸痛的學名叫做：遲發性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。 其是由乳酸堆積和肌肉微細結構破壞所致。 一般來說， 運動後只要休息幾天就能緩解膝蓋痛的不適感。 但是， 還有什麼更快速的方法呢？

第一：有氧活動

跑步後， 不要馬上停下來休息， 要漫漫活動， 比如慢跑。 漸漸地停止運動， 大約需要10-20分鐘的時間， 可以把運動產生的乳酸釋放掉。

第二：靜態拉伸腿部

跑步完後一定要進行全身拉伸。 採用靜態牽拉， 牽拉的重點放在幾個大肌群：大腿(前、後、內、外)、小腿(前、後)、臀部(前、後)、軀幹(上背、下背、胸、腹)、肩、頸， 每個伸展動作最好維持20-30秒， 最少做2個迴圈。 靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆， 有助於痙攣肌肉的恢復。

第三：冰敷膝蓋或冷水浴

由於訓練後肌肉微細結構破壞，

熱水浴會加速受傷肌肉的血液迴圈， 從而使肌肉微細機構的破壞加重， 所以熱水浴後的第二天一定會比冷水浴後第二天酸痛感更重， 同時會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。 而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細血管， 使訓練時造成的肌肉微細結構破壞不會繼續擴大；同時冷敷亦有陣痛作用

第四：補充能量

在跑完步後喝清水足夠補充身體流失的水分， 而喝運動飲料則更有助於身體的恢復。 其次長跑或者快速跑之後， 不要等太久才進食。 有研究表明肌肉在運動結束後30分鐘內最容易修復肝糖， 也就是該時間內應多吃些鹼性的食物， 如水果、蔬菜、豆製品等， 以保持體內酸鹼度的基本平衡， 儘快消除運動帶來的疲勞。 可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

第五：按摩放鬆膝蓋

跑步後按摩是一種最有效的消除疲勞方法。 可選在運動結束後20分鐘或運動當晚睡前進行。 從輕按開始， 逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打， 再配以局部抖動並且要注意從四肢開始。 肌肉伸拉運動後10分鐘的伸拉肌肉活動， 可以讓肌肉的緊張狀態得以消除。

最後：如果已有肌肉酸痛現象， 則應休息與熱療處理， 不宜再過度活動， 否則易產生更嚴重的傷害.。 如跑步後身體疼痛超過一星期， 通過休息、冰敷、按摩等自我護理都處理不了，

或跑步後出現自己無法解釋的其他症狀， 都應該及時就醫。