腹肌怎麼練最快 最快速練出腹肌的方法

在健身運動中， 型男們最注重的就是鍛煉肌肉， 凸出肌肉吧?除了手臂的二頭肌外， 最想練就的就是腹部的腹肌了， 能凸顯出六塊腹肌，

是多少型男們的夢想啊!當然包括型男甲了。 我要腹肌!在健身運動中， 型男們最注重的就是鍛煉肌肉， 凸出肌肉吧?除了手臂的二頭肌外， 最想練就的就是腹部的腹肌了， 能凸顯出六塊腹肌， 是多少型男們的夢想啊!當然包括型男甲了。 我要腹肌!想要練好腹肌， 我們應當先瞭解一下腹肌的作用。 腹肌包括腹直肌、腹外斜肌， 腹內斜肌和腹橫肌。 當它們收縮時， 可以使軀幹彎曲及旋轉， 並可以防止骨盆 前傾。 腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用， 還可以控制骨盆與脊柱的活動。 軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加， 並增加腰背 痛的幾率。

腹部是人體脂肪最容易堆積的部位， 也是比較難練的部位。 有人每天做成百上千個仰臥起坐， 效果卻不明顯。 原因在於腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪， 如果鍛煉方法不對， 則只會練脂肪下面的肌肉， 脂肪卻得不到充分燃燒。 頻率：腹肌不同於其他肌群， 必須經常對其進行刺激， 每星期至少要練4次，

每次約15分鐘。 許多人一次做上百個仰臥起坐、我建議你選三個對你最有效的練習， 只做3組， 每組20—25次， 均做到力竭。 每組曲間隔時間要短， 不能超過1分鐘。 重量：練腹肌使用的重量越大， 動作不正規的可能性就越大。 那種認為增加重量能燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。 建議你用緊張和控制來代替負重， 用意念去繃緊和刺激腹肌。 持續緊張：練腹肌時， 應在整個一組中保持腹肌持續緊張， 不論在動作的開頭還是結尾， 都不要讓它鬆弛， 總是達到徹底力竭。 每一組都應達到徹底力竭， 不要計算次數。 要持續不斷地做， 直到再也不能收縮為止不拱背， 而是胸部稍內含， 以便張力集中於腹部。 上體伸得越直。 臀部用力就越多， 腹肌的受力就會減少。

如何練出漂亮的腹肌 !仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。 但是， 怎麼做才是最有效果的？ 如果你的腹部脂肪層比較厚。 你必須採取有氧訓練式的練習方法。 先慢跑。 10分鐘。 躺下做仰臥起坐 。 然後爬起來立刻做衝刺跑。 堅持30秒以上。

再馬上躺下做仰臥起坐。 再起來， 做慢跑3分鐘。 再躺下。 再起來， 衝刺跑。 這種練法超級累。 沒有幾個人能連著堅持一個月的。 但是凡是堅持下來的。 腹肌都巨爽 ！如果你本身很瘦。 那就簡單了。 我的辦法是， 忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。 堅持每天都做。 每天都做到感覺腹肌有燒灼感， 腦門冒汗為止。 標準就是， 當你停下來的時候， 你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。

練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐， 每次做100-200個， 20-30個為1組， 最少要做5組， 具體的要看個人情況。 可以適當增加點重量， 手拿個啞鈴或鐵餅什麼的， 放在腦後， 效果更好。 俯臥撐也可以鍛煉腹肌。 記住健身的時候一定不要一次性做到累， 要分組做， 才有效果， 一般也是每次做100個左右， 至少分5組， 具體看自己情況而定。 手抓在高處， 使身體垂直懸空， 腰腹用力往上抬， 使雙腿與上身呈90度， 注意身體不要晃動， 其他地方不要用力， 也是分組做。 如果腹部脂肪比較多， 要堅持有氧運動， 跑步很有效， 可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.

快速練習腹肌，可以健身球卷腹平躺在球上，雙腳平放，雙手放在頭旁。下頦微收，呼氣後收縮腹肌，抬起上身，再慢慢恢復開始姿勢。為了平衡，兩腳可多分開點。傳統的卷腹是仰臥在地，下背貼住地板。雙手放在頭部兩旁，張開手臂。雙腿放在地上，同時要屈膝。下頦微收，收縮腹肌時呼氣抬起身體，下背不可以離開地面。2秒　反向卷腹就是仰臥在地，下背貼住地面，雙手放在身體兩邊，雙腿抬高和身體呈直角，雙腿交叉後微曲膝關節。然後收緊腹部呼氣抬起臀部，2秒鐘後慢慢恢復開始姿勢。舉腿卷腹仰臥在地，手放在頭的兩邊。雙腿和上身保持90度，雙腿交叉後微微彎曲膝關節。呼氣同時收縮腹肌，抬起身體的上半部分，下背仍然要貼緊地板。2秒鐘後回到原始姿勢。

可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.

快速練習腹肌，可以健身球卷腹平躺在球上，雙腳平放，雙手放在頭旁。下頦微收，呼氣後收縮腹肌，抬起上身，再慢慢恢復開始姿勢。為了平衡，兩腳可多分開點。傳統的卷腹是仰臥在地，下背貼住地板。雙手放在頭部兩旁，張開手臂。雙腿放在地上，同時要屈膝。下頦微收，收縮腹肌時呼氣抬起身體，下背不可以離開地面。2秒　反向卷腹就是仰臥在地，下背貼住地面，雙手放在身體兩邊，雙腿抬高和身體呈直角，雙腿交叉後微曲膝關節。然後收緊腹部呼氣抬起臀部，2秒鐘後慢慢恢復開始姿勢。舉腿卷腹仰臥在地，手放在頭的兩邊。雙腿和上身保持90度，雙腿交叉後微微彎曲膝關節。呼氣同時收縮腹肌，抬起身體的上半部分，下背仍然要貼緊地板。2秒鐘後回到原始姿勢。