杠鈴屈腿硬拉是怎樣的 幾個原則你一定要知道

屈腿硬拉主要鍛煉背部。 臀大肌和腿部肌群。 糾正方法徒手或用輕重量做若干次， 慢慢體會， 直到熟練為止。 提鈴和還原過程腰要繃緊，

不得含胸， 杠鈴始終貼緊腿部（重心不離開軀幹）。 重心離開軀幹就會失去控制與平衡， 出現含胸、弓腰， 甚至造成腰椎損傷。 鍛煉部位主要鍛煉背部。 臀大肌和腿部肌群。 動作解析做屈腿硬拉時肌肉工作方式有兩種， 即等長收縮和等張收縮。 背部是等長收縮， 即動作用力過程中背部肌肉收縮的長度沒有改變。 可見動作過程中背不宜後仰， 避免受傷。 腿部是等張收縮， 動作用力過程中腿部肌肉收縮， 長度改變。 為提高鍛煉效果， 屈膝下降杠鈴時最好不讓其觸及地面。 動作要領雙腳呈八字形站立， 杠鈴放於體前， 屈膝俯身， 雙手正握杠鈴， 握距約與肩寬或寬於肩， 頭稍抬起， 挺胸腰背繃緊， 翹臀， 上體前傾約45度。 腿肌用力伸膝提鈴， 稍停。 然後屈膝， 緩慢下降還原。 硬拉和舉重的提鈴過程基本一致， 提鈴時切不可含胸弓背， 腰背要繃緊， 抬頭， 上體始終保持張緊狀態。

握法說明過去許多健美運動員都採用一正一反的握法， 現在一些著名運動員都不主張一正一反， 而是傾向於雙手正握。

因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩， 而一正一反會引起杠鈴轉動， 軀幹也會跟著扭轉， 容易引起腰部損傷。 硬拉原則1.永遠不要讓下背部彎曲。 下背部必須保持自然的弧度， 以減小受傷的風險， 並且更有效地將力量由下肢傳導至上肢。

2.想著“沙灘造型”。 你知道， 當你走在沙灘上， 試圖吸引別人注意力時。 肩部向後振， 挺胸， 腹部繃緊。 硬拉時也應該這樣。 3.不要採用正反握法（一隻手反握， 一隻手正握）。 當你參加硬拉比賽時， 當然必須採用正反握。 但在進行針對肌肉的硬拉訓練時， 你應該避免製造不平衡。 4.不要使頸部超伸展。 你不能向下看， 但也不能使頸部超伸展（向前看， 向上看）， 因為這樣會導致頸部損傷。 爭取使脊柱保持自然的弧度， 或者頸部稍微伸展。