杠鈴鍛煉肌肉的方法有哪些？ 教你發展全身肌肉的7種方法

啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習的一種輔助器材。 比杠鈴小。 輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。 重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。 因而受到廣大健身愛好者青睞。

因練習時無聲響， 取名啞鈴。 活動啞鈴：目前有電鍍、噴塑、包膠三種。 固定啞鈴：有電鍍和噴漆兩種。 響鈴：是將健身球擰在把手的兩端做成的。 杠鈴臥推是鍛煉胸肌的經典動作， 屬於自由重量臥推， 比固定器械的效果更好， 因此胸大肌和上臂力量達到一定水準後最好用杠鈴或啞鈴進行臥推， 這樣才能得到完美的胸肌。 杠鈴臥推能增加胸大肌厚度。 平板丶上斜丶下斜三種形式的杠鈴臥推， 分別重點鍛煉胸大肌不同部位， 其他還涉及肱三頭肌丶三角肌。

啞鈴發展身體各部肌肉的主要方式有：1， 發展手部肌肉：手擰啞鈴杆、然後抓下落啞鈴片、卷指。 2， 發展前臂部肌肉：腕彎舉、旋小臂、單旋小臂、腕側屈伸、正握屈肘、錘式握屈肘。 3， 發展上臂部肌肉：直立雙臂彎舉、直立交替彎舉、坐姿雙臂彎舉、坐姿交替彎舉、單臂輪換彎舉、墊肘彎舉、蹲姿彎舉、仰臥彎舉、直立頸後臂屈伸。

4， 發展肩部肌肉：直立飛鳥、直立側抬肘、直立交替前平舉、直立推舉、直立單臂輪換推舉、坐推舉、臥推舉、直立提肘拉、直立聳肩、直立臂後振。 5， 發展胸腹部肌肉：仰臥飛鳥、仰臥推舉、仰臥直臂拉起、仰臥起坐、仰臥起坐轉體、坐姿收腹、跪姿拉伸、體側屈、坐轉體。 6， 發展背腰部肌肉：直臂擴胸、弓身飛鳥、弓身拉、單臂弓身拉、臥拉、俯臥挺身、硬拉、負重立身。 7， 發展大腿部肌肉：持鈴深蹲、持鈴箭步蹲、坐姿屈膝、俯臥腿彎舉、俯臥剪腿。