三角肌俗稱“虎頭肌”，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。練好三角肌，可以增加肩部寬度。
俯立側平舉（Bent Over Lateral Raise）也稱立姿俯身側平舉，通常講的俯身側平舉就是這一種，它是後肩鍛煉用的最多的動作，也是最經典的動作，只需借助啞鈴即可，方便適用。動作要領：
1.兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴。上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感，背部保持挺直，在動作過程中一直要保持這幾點。
2.兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。
3.呼吸要領：向側上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。
2.兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。
3.呼吸要領：向側上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。
注意事項：
1.如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮，當然需要注意的是整個動作過程中思想都要集中在收縮的三角肌後束。
2.在整個動作過程中，背部和後腰保持挺直繃緊，否則後腰容易受傷，當然最好帶上保護的腰帶。
3.持鈴舉起或放下還原時，上體不能上下擺動，下肢不要提踵。還原時要用三角肌的力量控制。
1.面朝下躺在一個較高的平凳上。雙手握啞鈴，掌心相對，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全鎖定。
2.用啞鈴劃個半圓的動作向兩側抬高到肩膀的高度，最高點跟耳朵位於同一水平線；慢慢下降至起始位置再重複。
3.呼吸要領：向上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。
注意事項：
1.動作過程中應儘量保持胸貼凳，以防借力，這樣才能有效發展三角肌後束肌力。
雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端；雙腳平放在地上，雙足距離近一些；身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止；雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間；雙手伸直，雙肘接近鎖定。
2.然後用力抬舉兩臂，以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。最高處稍停，然後放下啞鈴還原，重複做。
3.呼吸要領：向側上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣
注意事項：
1.抬臂時要沉肩，要使啞鈴前端低些，手腕做外旋動作，猶如灌暖瓶姿勢，然後還原重複進行，這樣能使你的後肩刺激更明顯。
2.啞鈴下落至起始位置的過程要慢，上舉啞鈴時不要過於依靠靠慣性大力甩動啞鈴。
1.俯身，身體接近水準位置，膝關節稍屈；或直接平趴在長凳上，肩在長凳前段露出；正手寬握杠鈴或啞鈴，握距比肩寬；
2. 開始時，上臂垂直軀體向下持杠鈴；向上拉杠鈴或啞鈴；展肩直至上臂超過水準位置
3.原路緩慢有控制的放下，重複。
