肱三頭肌鍛煉圖解展示 教練支招教你練出健美身材

肱三頭肌（Musculus triceps brachii）在上臂後面延伸， 可伸直或伸展該臂， 它有三個頭：一個附著在肩胛骨上， 另兩個附著在肱骨上。 受橈神經支配控制範圍肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。

如果你儘量伸直手臂， 就會感到這條腱繃緊了。 當肱三頭肌收縮時， 使肘關節伸直或前臂下垂；當肱三頭肌舒張時， 使肘關節彎曲。 鍛煉手臂肱三頭肌的練習動作有很多， 可以用啞鈴、杠鈴， 也可以用身體的自重等等很多練習動作。 大部分鍛煉肱三頭肌的動作都屬於單關節運動， 因此所有練習動作都是圍繞著手臂臂屈伸來做， 下面本文就將全套肱三頭肌鍛煉方法分享給大家。 俯臥撐鍛煉三頭肌

動作要領面朝下趴在地板上．雙手放平 幾乎能接觸到雙肩,指尖向前,收腹1手的姿勢類似於臥推， 但是為了最大限度的激發三頭肌,雙手應與胸部平行分開約肩寬， 肘部緊挨著身體。 2整個動作過程中身體從頭到腳成一條直線， 雙眼視地板。 3雙腳與地面垂直 腳尖壓地， 雙腿向外側伸展4然後開始做俯臥撐．雙臂伸展的同時呼氣。 5保持肘部向裡用三頭肌的力量將身體撐起， 6雙臂完全伸直。 在動作底部， 要麼輕輕的鎖住肘部.要麼肘部伸開到剛剛沒有鎖住的地步。

暫停一下．然後再下俯。 7向下的過程中吸氣在動作底部摒住呼吸。 為了使目標肌肉保持持續的緊張狀態， 不要在地板上放鬆松休息。 只暫停十秒鐘然後繼續。

訓練要素時間：在胸部或三頭肌訓練結束時做三頭肌俯臥撐訓練順序:一組標準的臥推、臂曲伸和三頭肌屈伸。

運動量:三組．每組1 2—15次， 將每組間的休息控制在60秒或更少。 用啞鈴鍛煉肱三頭肌：（1）坐姿雙手啞鈴勁後臂屈伸（2）坐姿單臂啞鈴勁後臂屈伸（3）俯姿單臂啞鈴臂屈伸。 雕塑和分離肱三頭肌， 並可單獨鍛煉較弱手臂的三頭肌。

用杠鈴鍛煉肱三頭肌（1）仰臥杠鈴勁後臂屈伸（2）仰臥窄握杠鈴胸前臂屈伸（3）直立窄握杠鈴勁後臂屈伸拉力器屈臂下壓：刻畫肱三頭肌肉線條經典動作拉力器屈臂下壓凳上反屈伸：仰臥反撐凳上反屈伸窄握杠鈴推舉：窄臥推是個複合型練習， 但主要鍛煉肱三頭肌， 其他對胸大肌的內側部位， 三角肌前束也有不錯的刺激窄握杠鈴推舉窄距俯臥撐：複合型練習， 也是主要鍛煉肱三頭肌