杠鈴鍛煉肱二頭肌方法有哪些 6個動作讓你擁有完美體魄

杠鈴鍛煉肱二頭肌的步驟有：

1.直立杠鈴彎舉：重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹， 因此動作能使前臂保持適度外旋

2.斜托杠鈴彎舉：增加肱二頭肌的厚度

3.俯臥上斜彎舉：可以用杠鈴也可用啞鈴來完成， 能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。

肱二頭肌和肱肌是上肢的主要屈肌， 其主要可以讓前臂肘關節處屈和旋外， 還有讓上臂向前臂靠攏。 肱二頭肌與肱肌發達了， 可以讓健美感增強。 現在就為大家推薦， 讓你輕鬆擁有強壯手臂。 (1)胸前彎舉做法：開立兩腳， 兩臂持鈴下垂， 掌心往前， 接著屈臂把杠鈴(啞鈴與鈴片)彎舉到胸前， 再慢慢還原繼續進行。 要點：進行動作之前務必要伸直兩臂， 充分拉長肱二頭肌;做的時候身體別前後擺動， 要完全用前臂屈肌之力緩緩把器械舉起再慢慢將器械放下。 呼吸：用力前吸氣， 器械放下的時候呼氣。

(2)弓身單臂彎舉做法：弓身、屈膝， 一手直臂握鈴， 另一手撐在同側膝的膝關節上。 接著用屈肘之力把鈴彎舉到胸前。 (3)直立輪換彎舉做法：直立， 兩手各拿著一活動啞鈴(或者是大啞鈴)， 一臂屈， 一臂直;另一臂放下的時候， 另一臂則彎屈。

4)坐姿輪換彎舉做法：在椅上坐著， 兩手各拿著一鈴進行輪換彎舉。

因為椅背的阻擋作用， 讓身體不便前後晃動， 所以對鍛煉肱二頭肌的效果相對於直立的來說要好。 (5)單臂斜板彎舉做法：一臂持鈴， 把肘關節固定到斜板上， 另一臂撐住板面。 接著持鈴臂用力彎屈， 讓活動啞鈴靠近胸部。

(6)腳踩彈簧拉力器彎舉做法：開立兩腳，

單手下垂將彈簧拉力器握住， 用同側腳將把手踩住， 接著屈臂把彈簧拉力器拉長到胸部， 而後緩緩把拉長的彈簧拉力器復位， 重複進行。 說明：各種不同做法的彎舉對鍛煉肱二頭肌的價值是不同的。 練習的時候要特別注意別借助外力這一點， 另外還得充分伸直手臂， 防止肱二頭肌鍛煉之後縮短， 手臂伸不直而導致僵硬現象。 鍛煉時的呼吸方法大體一致， 也就是用力前或者是用力的時候吸氣， 而緩緩放下的時候呼氣。