下面這幾個動作每週堅持做3次， 每次每個動作做20次， 五個動作連續做完為一個迴圈。 做三個迴圈。 每個迴圈中間休息2分鐘。 只要堅持下來就會擁有明顯效果。
動作一：深蹲
雙腳開立， 略寬於肩， 腳尖外展（外展角度鐘錶11：05位置）， 膝蓋隨腳尖第二根和第三根腳趾之間的方向微曲， 上身挺胸收腹， 目視前方， 下顎微收， 背部收緊， 做動作時， 腿部下蹲， 膝關節不超過腳尖， 同時上身以髖關節為軸心微前傾來保持身體平衡， 腰背繼續保持挺立， 折跨、翹臀， 用股四頭肌肌力收縮的力量緩慢的下蹲， 當下蹲至大腿與地面平行的位置時停， 然後慢慢還原至起始位置， 站直腿部， 但膝關節不能鎖死， 全程保持勻速完成， 注意呼吸節奏， 肌肉在向心收縮時呼氣， 肌肉在離心收縮時吸氣。
動作二：弓步蹲
雙腳弓部站立， 雙腳與髖同寬。 雙腳一前一後， 兩腳腳尖和膝關節向前， 膝關節微曲， 上身挺胸收腹， 背部收緊， 保持直立垂直地面， 在後腿膝關節下面放一個墊子， 避免膝關節直接和地面接觸造成損傷， 做動作時， 腿部下蹲， 膝關節不超過腳尖， 前腿下蹲到平行于地面時， 慢慢還原， 伸直前腿（避免關節鎖死）， 全程保持勻速完成，
動作三：側跨步蹲
雙腳開立與肩同寬， 將腳向一側方向跨出， 跨出腳屈膝下蹲， 膝關節朝腳尖方向， 不要超過腳尖。 蹲至大腿與地面平行， 大小腿90°夾角。 另一側腿隨之垂直伸直向下， 全程保持勻速完成， 注意呼吸節奏， 避免憋氣造成大腦缺氧。
動作四：仰臥提臀
身體仰臥於墊上， 身體完全貼緊地面， 兩手分開掌心向下放於身體兩側， 屈膝大小腿夾角90度， 全腳掌著地， 兩腳分開與肩同寬， 收緊臀部肌肉呼氣向上抬起使臀部離開地面， 使身體抬起到自身的最大限度， 停留1—2秒， 放鬆肌肉吸氣還原。
動作五：跪姿後擺腿
兩手打開與肩同寬撐於墊上， 兩手臂與地面垂直， 指間朝前， 上體保持正直， 腰背部收緊， 雙腿跪於墊上， 大小腿夾角呈90度， 將一條腿伸直， 呼氣將腿抬至身體後上方， 使臀大肌收緊， 吸氣還原使大腿與身體呈一條直線。
