跳繩前的熱身運動有哪些？ 這四個步驟一定要做好

一般來說， 會把瑜伽拜日式作為熱身動作來練習， 但是， 時日久了難免厭倦， 而且， 拜日式也不適合身體僵硬的初學者， 所以， 今天介紹一套簡單的熱身動作， 2-3分鐘就可以完成， 當然， 建議的瑜伽熱身時間是5-10分鐘， 所以可以將一整套動作練習兩次以上， 也可以在每個動作的時候多作幾個深呼吸。 練習一 頭部轉動
1、呼氣， 低頭， 感覺頸部肌肉受到拉伸， 盡可能讓下巴向前胸靠近。
2、吸氣， 將頭從右側開始順時針轉動一圈， 回到低頭的位置。
3、抬頭， 調整呼吸。
4、吸氣， 仰頭向後， 感覺下顎肌肉受到拉伸。
5、呼氣， 將頭從左側開始逆時針轉動一圈。
6、頭部回到正中， 調整呼吸。

動作要領：對頭部的轉動要有控制， 尤其到前、後、左、右四個方位點時要有意識地拉伸， 做短暫停留。

練習二 身體轉動
1、兩腳平行開立， 與肩同寬， 膝蓋略微彎曲， 後背挺直， 雙手自然下垂， 手腕不要用力， 吸氣。
2、呼氣， 甩動兩臂， 上身也隨之轉動， 先向左轉， 再向右轉， 注意轉動的過程中要保持呼吸。
動作要領：兩腳站穩， 以脊柱為軸轉動身體， 動作要有韻律。
練習三 放鬆髖關節和骨盆
1、坐姿， 兩腳心相對， 膝蓋外開， 雙手放在同側膝蓋上。
2、一邊呼氣， 一邊用雙手將膝蓋向地面按壓。

動作要領：向下按壓膝蓋的動作要有節奏， 同時要有這樣的意識：體內積存的廢氣全部經由丹田排乾淨了（此動作也可治療痛經）。

練習四：肩膀、腰、膝蓋、腳腕放鬆
1、坐姿， 雙腿大幅度打開， 弓腿， 雙手從身後支起身體。
2、呼氣， 兩腿向右側傾。
3、吸氣， 歸位， 呼氣， 兩腿向左側傾。
動作要領：臀部保持不動， 左右交替反復做， 身體後仰也可。
這一套熱身運動還有一個好處， 就是可以作為瑜伽練習疲勞後的調整放鬆， 或者如果練習時間不充分， 直接作為3分鐘瑜伽操來練習也很不錯。