深蹲後大腿酸痛怎麼預防 各大深蹲技巧大盤點

預防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前後的肌肉拉伸動作， 以靜態拉伸為主。

2、一定要循序漸進的原則， 無論是負重還是訓練強度，

對於初練的人無負重健身尚且出現肌肉酸痛， 何況是負重呢， 無論你能舉起多大的重量， 都要從零強度慢慢加上去。

3、健身後補充蛋白質和碳水化合物進行肌肉的修復。

一旦在健身中出現肌肉拉傷的情況， 可以採用冷敷和熱敷的方法消除酸痛， 1到2天的冷敷緩解疼痛， 接著1到2天的熱敷徹底消除疼痛， 期間可以做一些簡單活動， 如散步和伸展運動等。

根據杠鈴放置的不同， 深蹲可分為前深蹲、後深蹲和支撐蹲三種， 要求各不相同。

一、支撐深蹲。 杠鈴位於後上方， 兩臂伸直， 用較寬的握距支撐住杠鈴， 然後練深蹲。 支撐時， 三角肌與斜方肌儘量收緊， 固定肩胛和上臂；前臂旋內， 使肘部鷹嘴進入鷹嘴窩；肱三頭肌收緊， 固定肘關節，

完成“鎖肩”動作。 同時， 腕、肘、肩、上體和杠鈴應在同一平面內， 頭部稍前伸， 以利平衡、穩固地支撐住杠鈴。 支撐深蹲有一定的難度， 穩定性相對較低， 要求練習者的踝、髖、肩等關節具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作。 即使能做出動作， 表現也較勉強。 再說， 由於上肢力量弱於下肢， 故所用重量一般也達不到練下肢肌肉的要求。 若重量過大， 則需放在深蹲 架上或由他人輔助舉起。 另外， 支撐過程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大， 杠鈴對下肢肌肉的刺激不集中， 影響效果。 因此， 在健美訓練中一般較少採用支撐深蹲。

支撐深蹲的優點在於：

能有效發展相關關節的柔韌性和力量， 增加肩、肘等關節的穩固性。 能有效發展全身肌肉的力量， 鍛煉的部較多， 有利於身體勻稱協調地發展。

培養、提高上下肢協調用力的能力。

二、前深蹲。 杠鈴在頸前， 橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上， 以使杠鈴重量由三點分擔。 兩肘抬起， 肘關節位於橫杠垂直面以前， 上臂儘量接近水準，

使三角肌前束能托起更多的重量（實際上三角肌承受的重量可達到70%以上）。 同時要收緊腰背肌， 上體挺直， 抬頭， 下頜微收， 使總重心接近或通過支撐面中心， 以保證動作的穩定。

前深蹲對橫杠放置的部位要求精確：

若腕、肘、肩關節的柔韌性較差， 則不易完成兩肘抬平的動作， 往往肘關節和橫杠處於同一垂面， 杠鈴放得較下， 直接落在鎖骨， 甚至胸上。 這樣支撐， 重量不會很大， 時間亦不會長久， 還會造成鎖骨或胸部壓痛。

杠鈴擱得較前， 會增大陰力臂， 增加軀幹支撐與兩 臂固定杠鈴的困難。

杠鈴 擱得靠裡， 橫杠會壓迫氣管和頸動脈， 造成呼吸困難或頭部供血不足， 容易導致昏厥。

不難看出， 前深蹲對關節的柔韌性要求更高， 除踝、髖、肩關節外， 腕、肘關節的柔韌性和力量也要很強。 正因為如此 ， 很多業餘健美愛好者幾乎不能完成前深蹲動作， 還有人覺得杠鈴 放頸前對胸部的壓力不可避免， 很壓抑， 呼吸困難， 難以忍受， 因而放棄這一動作練習 。

前深蹲的優點在於能更有效、更集中地練股四頭肌，

同時能改善身體有關部位的機能。 因此， 練習者應克服困難去完成這一動作練習。

三、後深蹲。 杠鈴放在頸後。 要點是抬頭（很重要）， 挺胸直腰， 肩胛收縮， 將橫杠準確放在隆起的斜方肌和三角肌上， 兩手臂側抬， 雙手握杠。

練後深蹲 最常見的錯誤是低頭。 人的狀態反射規律告訴我們：頭後仰， 會引起上下肢及背部伸肌緊張性加強， 使四肢伸直， 背部挺直。 這說明低頭不利於深蹲 動作 的完成， 尤其是當練習者達到或接近極限重量或極限次數時。 低頭常常使初學者將杠鈴 放在頸椎骨上， 造成劇痛， 還會含胸弓腰， 增加腰背肌的負擔。 這便是有些人練深蹲 後腰酸背痛好幾天的緣由。 練後深蹲只要動作正確， 杠鈴放到位，一般肩部是無需墊海綿墊的；即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌不夠發達，也能“吃重”，且不會有疼痛等不適感覺。

杠鈴放到位，一般肩部是無需墊海綿墊的；即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌不夠發達，也能“吃重”，且不會有疼痛等不適感覺。