引體向上標準姿勢是怎麼樣的 3個步驟告訴你方法

提升引體向上的力量從修正姿勢朝著第一個引體向上努力開始。

要說提高上半身力量的最佳方法， 非以正確的姿勢完成引體向上莫屬。

引體向上可謂是最具挑戰性的自重訓練之一——能夠做上幾個引體向上就已經屬於平均水準以上了（尤其對於女性和年輕人而言）。 其實只要通過努力， 每個人都能提升做引體向上的數量， 即便是從零開始也不例外， 所以趕緊開始鍛煉你的手臂和背部肌肉吧， 讓引體向上不再是夢想！

1.完成比你預期更多的數量。 如果你已經可以做上幾個引體向上了， 那麼進步的方法很簡單：逼迫自己完成比力量範圍內更多的次數！設置有進步空間又有實際意義的目標可以讓你更加努力地嘗試比預期更多的數量， 讓引體向上的訓練成為讓你自豪的事兒吧——每次只要多完成一個， 就把它看成一個小小的進步。

舉個例子，

假設你現在一次只能完成兩個引體向上， 那麼下次訓練就把目標設為完成三個引體向上， 即便你最終只完成了兩個半， 你仍然是在穩步前進。

2.嘗試更頻繁的引體向上訓練。 另外一個提升相關力量的方法就是提高每週的訓練頻率， 理由很簡單——你練習得越多，

力量就會越強， 動作也會越來越規範， 最終的結果就是得以完成更多的引體向上。 一個合理而集中的訓練計畫就是：每週進行2-3次訓練， 每次完成3-4組動作。

務必要給你的背部和手臂肌肉充分的休息時間。 普遍而言， 日復一日地訓練同一個肌群並不是好事——不僅會導致不平衡的肌肉生長， 還會引起酸痛、疲勞、訓練效果不佳， 更有甚者會導致健康狀況出問題。

3.考慮增加阻力。 如果對你而言完成10-15個引體向上已經不在話下了， 那麼不妨考慮在訓練中增加阻力。 在自重的基礎上加入沙袋、鏈條等重物提升訓練難度， 要記住， 難度越大， 收穫越多（在合理飲食、規律作息的前提下）。

一個常用的增加重量的辦法就是綁上負重腰帶， 這是一條很像舉重運動員佩戴的、帶有一條鏈條的腰帶， 將力量通過鏈條環繞在你的腰部， 增加你引體向上時的阻力。