自己在家怎麼練劈叉 7個方法助你成為一字腿女神

1、壓前腿將腿架在與肩一樣高的地方， 腿要伸直， 上身前俯壓向腿部。 用下頦去夠小腿的前面， 當下頦能接觸到小腿的前面， 就可以完成豎叉180度的動作。

如果疼痛， 可以給腿的下面加熱。 2、壓旁腿將腿架在與肩一樣高的地方， 腿要伸直， 上身側俯壓向腿部。 用臉的側面去夠小腿的前面， 當臉的側面能接觸到小腿的前面， 就可以完成橫叉180度的動作。 如果疼痛， 可以給腿的側面和下面加熱。 3、雙壓後腿跪坐， 兩腳分開， 臀部坐在兩腳中間， 上身向後仰， 直到能躺平。 開始後仰不能躺平時， 可以靠到床頭或牆上， 逐漸加大後仰的幅度。 如果疼痛， 可以給腿前部的肌肉加熱。 4、單壓後腿面向牆壁坐， 將一條腿彎曲在前， 膝蓋頂牆， 另一腿向後伸直。 雙手推牆， 上身後仰， 直到可以看到腳， 就可以輕鬆完成豎叉180度的動作， 同時對完成後曲有相當大的幫助。

5、坐劈橫叉這個動作用文字表述比較困難， 但它又是個人練習時相當有效的一個動作， 試著用文字描述一下。 老式的鋼管架子的床， 寬度在1.5米左右， 擺在臥室裡床頭與牆壁距離一般在1米左右， 手扶床架子上橫管， 兩腿伸向左右， 讓床架子的兩根立管擋住雙腳， 此時臀部已靠在牆上，

慢慢向下坐， 直到坐在地上， 此時雙腿已橫劈開100度左右。 6、劈豎叉豎叉對於初練者是劇烈的動作， 一定要小心， 不要急於求成而拉傷肌肉。 在體側擺兩把椅子， 雙手撐椅， 緩慢下壓， 到一定程度要雙手撐住。 7、俯劈橫叉坐， 雙腿向兩側分開儘量大， 雙手前撐， 身體緩慢前俯， 直到雙腿平伸在兩側， 身體和大腿內側緊貼地面。 這個動作是各種柔術練習資料中常常介紹的、很常見的一個動作。 但是， 這個動作對膝部的橫向扭動是相當大的， 很多時候， 上身已經貼地， 腳尖還在朝上。

初練時， 不宜做強度很大的練習。 把腿放在與腰同高的物體上， 髖部後坐， 臀部要平， 支撐腿與地面垂直， 膝部挺直， 被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣， 上身用力向前移動， 使被壓腿成一直線。 腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉， 上身前移可拉長軀幹， 特別是脊椎。 一條腿壓幾分鐘後， 再換另一腿。 幾天之後， 腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時， 可進行下一步。 被壓腿及支撐腿均挺直， 雙手按壓被壓腿膝部，

收髖使身體儘量向前俯壓， 以增強膝關節後之窩肌的伸展性。 雙手按被壓腿膝部， 髖部後坐， 上身用力向前下俯壓， 試著以腹部貼大腿， 此步成後， 可進行下一步練習。 雙手由下抱握被壓腿小腿， 上身用力向前下俯壓， 試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。 此步成後， 可進行下一步練習。 被壓腿與支撐腿挺直， 雙手搬住腳掌， 腹部貼大腿， 胸部貼膝蓋， 試著以額頭碰腳尖。 此步成後， 可進行下一步練習。 雙手搬住腳掌， 腹部貼大腿， 胸部貼膝蓋， 試著用嘴觸腳尖。 此步完成後， 進行下一步。 雙手搬住腳掌， 依上法， 用下齶碰腳尖。 此步成後， 說明正壓腿已成。