女士啞鈴鍛煉方法圖解展示 為你介紹三大基本鍛煉原則

啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。 它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的， 不同的健身階段以及健身目的，

啞鈴的鍛煉方法也有所不同。

啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。 它的主要材料是鑄鐵， 有的外包一層橡膠。

它的用途是用於肌力訓練， 肌肉複合動作訓練。 因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者， 手持啞鈴， 可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動， 訓練肌力。

啞鈴可訓練單一肌肉；如增加重量， 則需多個肌肉的協調， 也可作為一種肌肉複合動作訓練。

舉重和健身練習的一種輔助器材。 有固定重量的和可調節重量的兩種。 ①固定重量啞鈴。 用生鐵鑄成， 中間是鐵棒， 兩端為實心的圓球練習。 ②可調節啞鈴 。 類似縮小的杠鈴， 在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片， 長約40～45釐米， 舉重或健身練習時可以增減重量。

經常做啞鈴練習， 可以增強身體各部位的肌肉力量。

除鐵制啞鈴外， 還有木制或用塑膠製成的啞鈴。 練習時， 利用木啞鈴或塑膠啞鈴的敲擊聲， 培養練習者的協調性和節奏感。 也可以把木啞鈴編成成套的體操動作表演。

科學地使用啞鈴， 確實可以收到很好的鍛煉效果。 有材料說， 當年施瓦辛格一身健美的肌肉， 主要就是通過啞鈴鍛煉而得。 但是確有不少人用啞鈴鍛煉後， 既沒有增加力量， 也沒有變得健美， 常會就此心灰意冷， 啞鈴也被束之高閣， 甚至成為錘子的替代品。 事實上， 啞鈴健身大有學問。 如果不加以貫徹， 鍛煉效果往往會大失所望。

啞鈴鍛煉方法主要由基本鍛煉原則、啞鈴動作圖解、鍛煉方法三部分組成。

基本鍛煉原則1.瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習， 一般每 組動作8-12RM效果最佳。 2.胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習， 一般每組動作50RM以上效果最佳。 3.塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習， 一般每組動作25-30RM效果最佳。

RM:rm表示的是相對重量， 8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量， 或者說， 你能夠連續完成8次的最大重量。 前提是動作標準， 不要借力作弊。 一般來說， 增長最大力量用1-5rm的重量來練習， 增肌用6-12rm的重量， 減脂用15-20rm的重量， 每組至力竭。 （但是對於新學員， 我們都是說8-12rm， 每組10次）啞鈴動作圖解動能啞鈴動作圖解是用啞鈴鍛煉身體各個部位肌肉的動作圖解， 啞鈴動作要充分掌握動作的運動軌跡、呼吸狀態、肌肉的發力過程三個部分。

鍛煉方法1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。 2、中級啞鈴鍛煉方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、複合組法則、綜合練習法則、週期法則、靜力緊張法則。 作用：3、高級啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。 1、長期堅持練習啞鈴， 可以修飾肌肉線條， 增加肌肉耐力， 經常做重量偏大的啞鈴練習， 可以使肌肉結實， 強壯肌纖維， 增加肌力。

2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。 如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴， 可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動， 可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。 3、可鍛煉下肢肌肉。 如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。