男士健身房減肥計畫,越來越多的人沉浸在辦公室的工作和酒場的交際應酬,致使對於運動和好身體的概念越來越薄弱,今天我們來看看如何擁有一個健康的體魄!
計畫一：
第一天：練胸
訓練順序：1.平臥推舉(大重量， 四組， 每組8-12次， 如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重， 大於12次， 說明重量太輕， 需要調整， 後面我就不再贅述了)
2.單周：上斜推舉(大重量， 四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重， 四組)
3.單周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)
第二天：練背
訓練計畫：1.單周：頸後引體向上(可加重， 四組);雙周：頸前引體向上(可加重， 四組)
2.單周：站姿划船(大重量， 四組);雙周：硬拉(大重量， 四組)
3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)
第三天：練腿
訓練計畫：1.深蹲(可超體重一倍以上， 四組)
2.俯臥腿彎舉(不少於1/2體重， 四組)
3.踮立(四組)
第四天：練肱三頭肌
訓練計畫：1.窄臥推(大重量， 四組)
2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)
3.俯立臂屈伸(四組)
第五天：練肱二頭肌
訓練計畫：1.站姿臂彎舉(大重量， 四組)
2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)
3.單周：棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)
第六天：練肩
訓練計畫：1.頸前推舉(四組)
2.頸後推舉(四組)
3.站立飛鳥(四組)
4.俯立飛鳥(四組)
第七天：減脂
訓練計畫：1.仰臥起坐(六組)
2.仰臥舉腿(六組)
3.慢跑(中速不允許減速， 30分鐘
週一到週六， 當訓練完以後再抽出20分鐘進行慢跑。
計畫二的訓練量比較大， 需要朋友們有毅力和耐力。
計畫二：下面的計畫1周3次，
1、熱身運動：5到10分鐘， 微微有些出汗即可， 可採用：固定自行車;
2、力量訓練：30分鐘， 增加熱量消耗， 提高新陳代謝， 採用：組合器械(詳見力量訓練)
3、有氧訓練：20分鐘， 這時直接調動脂肪燃燒， 採用：在跑步機上快走， 心率達到133下
4、抻拉放鬆：5到10分鐘， 柔韌性訓練， 放鬆全身肌肉， 讓心率恢復正常， 採用：墊上動作
力量訓練：(收緊肌肉， 讓身材更結實更苗條更有型更修長!)控制在30分鐘左右， 每個部位1個動作， 每個動作做3組， 每組15次， 括弧裡為備選動作.1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)2、背部：坐姿划船(頸前下拉)3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
