用啞鈴怎麼練胸肌上部呢？ 教你七大胸肌練成法

關於胸肌上部肌肉成長有關體格， 但是這種天生的條件不是唯一的問題。 經常在健身房裡看到只做平臥推舉， 不做上斜推舉。

為了迅速成長胸肌上部肌肉， 一周2~3次要練特化運動項目。 啞鈴仰臥推舉是鍛煉胸肌的基本訓練， 三角肌和肱三頭肌也可得到鍛煉， 與杠鈴推舉相比啞鈴推舉可獲得更大的動作幅度， 除此之外， 每個手臂都單獨的運動， 這發揮了肌肉保持穩定的作用。 你因此就需要更加集中注意力。 方法步驟：1、仰臥於長凳上， 雙手持啞鈴， 肩胛骨併攏， 腰部彎曲， 雙腳著地保持穩定。 開始的時候， 拳眼相對， 啞鈴處於同一直線上。 2、向上推舉啞鈴， 並將啞鈴稍稍併攏， 動作完成後呼氣， 平穩的回到起始姿勢， 吸氣。 在做訓練時， 注意觀察啞鈴的運動軌跡， 你應該平穩的推舉啞鈴。

肘部向兩側伸展， 手臂應在同一垂直平面上運動， 將啞鈴稍稍併攏可以擴大胸肌的活動範圍， 增強整個訓練的效果。 不要把手臂完全伸直， 以免肱三頭肌受到過大壓力。 3、您可以調整長凳的傾斜角度， 這樣可以全面鍛煉胸肌的各個部分。 如果長凳的傾斜角度是30-40度， 那麼胸肌的上部會受到很好的鍛煉， 這叫做上斜啞鈴推舉。

為了鍛煉胸肌的下部， 請將長凳的傾斜角度向下調小， 這叫下斜啞鈴推舉。

4、常見錯誤：不要過於用力的向兩側伸展手臂。 5、仰臥上斜啞鈴推胸主要鍛煉胸大肌上沿。 6、站姿拉力器夾胸：雙腳稍微分開站立。 身體輕度前傾， 肘部稍屈， 雙臂展開抓握拉力器手柄。

7、上斜杠鈴推舉， 仰臥於角度為30~45度的斜椅上。 向上推舉杠鈴直至伸直手臂， 動作完成時呼氣。 此動作只要鍛煉胸肌上部。 重量慢慢增加， 8~12次， 5組。