鍛煉肱三頭肌用啞鈴怎麼練？ 介紹肱三頭肌的訓練哲學

大部分人在家健身首選的健身器械就是啞鈴， 因為啞鈴已經被譽為健身神器， 不僅僅是因為它可以鍛煉全身各部位的肌肉，

更重要的是因為用它進行鍛煉效果非常好。

本文所分享的是關於在家用啞鈴鍛煉胸肌和肱三頭肌的動作。 在家用啞鈴鍛煉的同時， 還需要利用身邊其它的物品， 比如凳子、椅子等。 下面一起來看看：
這個動作是用啞鈴鍛煉胸肌， 在鍛煉前需要準備好一張椅子， 然後採用頸部靠在椅凳上， 臀部坐在地上， 雙腳屈膝自然落於地上， 讓上半身保持上斜， 這樣就可以做上斜啞鈴臥推。
這個動作可以不用啞鈴， 但需要兩張椅子， 將椅子平行放好， 間距略寬於肩， 然後做手高腳低俯臥撐既可， 這個動作主要鍛煉的是胸大肌下沿。
這個動作叫做坐姿雙手頸後臂屈伸， 雙手握住啞鈴至於頸後， 背部靠在椅背上， 然後做雙手頸後臂屈伸動作既可。
這個動作同樣是鍛煉手臂肱三頭肌， 採用的是俯身單臂啞鈴臂屈伸， 需要一張椅子作為支撐另一隻手。 練習的時候保持持鈴手臂的上臂不動， 小臂以肘關節為軸， 向後伸直鍛煉肱三頭肌。

以上四個動作是本文略舉在家鍛煉胸肌和肱三頭肌的例子， 事實上擁有一副啞鈴， 在家就可以健身。 只要開動腦筋， 利用身邊的物品， 同樣可以鍛煉全身的肌肉， 鍛煉的效果與在健身房是一樣的。
肱三頭肌（Musculus triceps brachii）在上臂後面延伸， 可伸直或伸展該臂， 它有三個頭：一個附著在肩胛骨上， 另兩個附著在肱骨上。 受橈神經支配
肱三頭肌的訓練哲學 
就像肱三頭肌名稱一樣， 肱三頭肌真的有三個頭的肌肉。 分別是下述三個部位：1）長頭， 或稱肩胛頭；2）外側頭， 或稱長肱骨頭；還有3）內側頭， 或稱短肱骨頭。 就像健美者談到他們的上胸部和下胸部來描述和區別他們的胸部肌肉， 事實上， 那其實只是一塊整肌肉， 那就是胸大肌（這是粗略來說， 解剖學上仍有細分）， 那麼我們同理也簡單劃分肱三頭肌為上肱三頭肌和下肱三頭肌， 內側頭和外側頭， 肱三頭肌側面頭和肱三頭肌後側頭。 儘管上述的分法在解剖學上並不正確， 這些詞彙都是健美化的語言表達， 因為有一些特殊的肌肉側頭的部位在訓練中或許會增長得比另外的區域更快或者更慢。 雖然這些肌肉同處一個側頭， 但是鍛煉的效果， 就好像他們是不同的側頭一樣， 或者從效果上看他們甚至是不同的肌肉。 例如你的下肱三頭肌（在肱三頭肌長頭上）會在訓練的過程中比你的上肱三頭肌（同樣也是在肱三頭肌長頭上）慢一些， 因此你就能夠選擇一些訓練針對肱三頭肌的上部或者下部。  

通常來說， 你採用任何現有的肱三頭肌複合訓練動作， 都可以使兩部分肱三頭肌側頭參與訓練。 所以， 至少也要採取多於一個的訓練動作才能夠全面地訓練你的肱三頭肌。 很多基礎的肱三頭肌訓練都是針對於肱三頭肌長頭的， 這是一件很好的事：因為長頭是是在你正展手臂時正下方的那塊肌肉， 如果你正確地訓練它， 肱三頭肌長頭的形態就可以像吃的飽飽的鯊魚的肚皮一樣飽滿。 即便如此， 你仍然需要特別注意平衡發展肱三頭肌的所有側頭。  
如果肱三頭肌在圍度或者外型上有什麼欠缺， 通常不是因為他們訓練得不充分。 相反， 肱三頭肌在很多上身鍛煉的訓練中被涉及， 臥推， 上斜的， 下斜的訓練， 啞鈴臥推， 頸後推舉， 雙杠臂屈伸， 橫臥臥推凳啞鈴提拉， 還有曲臂杠鈴提拉， 所以， 我們認為的孤立的訓練容量問題不是引導練出漂亮、外形出眾還有塊頭巨大的肌肉發達的肱三頭肌的主要原因。 事實上， 很多冠軍級健美者做了很多有關他們胸肌的訓練、三角肌訓練、斜方肌和背闊肌的訓練， 而他們訓練手臂只在一周安排訓練一次。 Ronnie Coleman在他的非賽季訓練中就是這麼做的，他雙臂的圍度不會因為訓練頻率太低而圍度受損。

Ronnie Coleman在他的非賽季訓練中就是這麼做的，他雙臂的圍度不會因為訓練頻率太低而圍度受損。