教你腰背臀被動拉伸 久坐族急需的三個動作大全

拉伸股後肌群大腿後側的肌肉主要包括4塊獨立的肌肉。 其中3塊起始於臀部的坐骨， 一塊起始於股骨後側。 4塊肌肉都與小腿上端相連。

股後肌群的功能是收縮膝關節， 伸展臀部， 向後翹起臀部， 減小腰背部的弓度。 動作要領保持坐立並將整條右腿放在平面上。 右腳務必放在凳子邊緣的外側。 一隻手放在右膝下方， 確保右腿微微彎曲。 左腳盡可能向後伸（一直往後伸， 直至大腿前側出現拉伸感）。 上半身挺直坐立， 收緊腹部， 主動地向前弓腰。 1、上半身慢慢向前、向下移動拉伸股後肌群， 直至大腿後側出現輕微刺痛感。 放鬆肌肉5至10秒。 2、右腿小心地向下壓凳子以產生抗阻力， 堅持5至10秒。 放鬆肌肉5至10秒3、上半身繼續向前、向下移動以進一步拉伸， 直至到達新的終止點。 重複2到3次。

拉伸腰方肌 腰方肌位於腰背部深處， 脊柱兩側長直肌下方。 它從髖骨頂部邊緣和腰椎開始， 連接至最底部的肋骨。 腰方肌負責向後、向兩側彎曲背部， 負責扭轉上半身和向前拱腰。 動作要領坐立於椅子上， 雙腳併攏、背部挺直。 右腳放在左腿上， 右腳踝外側放在左大腿膝蓋上方的位置。 右膝放在桌面下， 保持右膝固定且無法向上抬。

接著， 右手放在左肩上。 　保持右膝固定， 確保收緊腹部。 1、上半身小心地向左側傾斜， 拉伸5至10秒。 繼續向左傾斜直至肌肉出現輕微刺痛感。 放鬆肌肉5至10秒。 2、右膝小心地頂住桌面向上抬起以產生抗阻力， 堅持5至10秒。 此時也可以試著小心地抬起上半身約1釐米的距離。 放鬆肌肉5至10秒。 3、繼續向側面傾斜上半身， 以進一步拉伸， 直至到達新的終止點。 重複2到3次。

拉伸臀中肌和臀小肌臀中肌和臀小肌呈層狀， 臀中肌整個覆蓋在臀小肌之上。 它們位於髖骨外側， 向下延伸至髖骨頂端外側的隆起上。 臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆豎直， 特別是在走路、跑步和單腳站立的時候。 它們還幫助向體側伸腿， 向內、向外扭轉腿部。 動作要領找一個與腹股溝同高的平面， 如桌面或其他平面。 右腳放在桌面上， 右膝正對著肚臍， 右腳朝著左臀部的左側方向平放。 調整骨盆面向正前方。 想像一下， 腳以骨盆為基礎形成一個三角形。 膝蓋應放在肚臍的正前方1、收緊腹部， 腰背部試著向下壓， 以增加腰背部的拱度。

記住務必保持支撐腿伸直。 2、保持腰背部的拱度， 上半身慢慢前向傾斜， 拉伸5至10秒。 右臀部有拉伸感或輕微刺痛感時停止動作。 放鬆肌肉5至10秒。 3、膝蓋向下壓桌面， 以產生抗阻力， 堅持5至10秒。 放鬆肌肉5至10秒。 4、保持腰背部的拱度， 上半身再次向前傾斜以進一步拉伸， 直至到達新的終止點。 重複2到3次。