啞鈴是健身神器, 這個已經毋庸置疑了。 不過當你擁有一副啞鈴, 並用啞鈴健身的時候, 就需要一套啞鈴鍛煉方法圖解來指導你。
如何用啞鈴鍛煉手臂肌肉
一、站立彎舉練習
練習部位:二頭肌, 其他肘部屈肌
動作要領:
1、手肘位於身體兩側;
2、手腕挺直;
3、背部肌肉挺直, 提臀。
起始動作:
1、雙手緊握啞鈴, 手心向前;
2、雙臂夾肩站立, 挺胸, 收腹, 提臀。
動作
1、先向前, 接著向上貼近肩膀, 直至上臂完全停止不動;
2、重複動作, 緩慢還原。
二、集中彎舉練習
練習部位:二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢:平躺動作要領:
1、手臂伸縮時, 上肢保持穩定不動;
2、手腕挺直不變;
3、挺胸, 繃緊背部肌肉, 提臀, 稍成弧形。
起始動作:
1、坐於椅子一側, 雙腳平放於地, 腳間距離稍比肩寬;
2、緊握啞鈴, 上臂緊靠膝蓋以上的大腿內側;
3、抓啞鈴的手臂應稍微彎曲,
動作:
1、上臂, 肩胛靜止不動, 小臂向上臂收縮;
2、二頭肌緊繃不松, 緩慢還原。
三、上斜仰臥彎舉練習
練習部位:二頭肌及其他肘部屈肌椅子姿勢:45度傾斜動作要領:
1、始終繃緊二頭肌, 勿讓手臂全部伸開
2、手腕挺直;
3、挺胸, 背部肌肉平伸, 下背稍成弧形。
起始動作:
1、坐於躺椅上, 雙手緊握啞鈴, 雙腳平放於地;
2、緊繃二頭肌, 肘部稍曲, 抓緊啞鈴;
3、挺胸, 收腹。
動作:
1、小臂向上彎曲, 上臂, 肩胛穩定不動;
2、繃緊二頭肌肉, 緩慢還原。
四、斯科特式彎舉練習法-立姿集中彎舉練習
練習部位:二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢:60度傾斜動作要領:
1、肘部彎曲時上肢靜止不動;
2、手腕挺直;
3、挺胸, 背部肌肉緊繃, 下背稍成弧形;
4、手臂平伸, 然後慢慢挺起;
5、腳間距離稍比肩寬。
起始動作:
1、一手緊握啞鈴, 手臂緊靠椅子傾斜的上半部;
2、緊握啞鈴的手臂稍稍曲起, 二頭肌始終繃緊;
3、另一隻手臂應放於椅子和上臂之間;
4、腰椎平伸。
動作:
1、小臂向上臂曲起, 同時上臂與肩胛應完全穩定不動;
2、二頭肌始終緊繃, 緩慢還原。