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史上最簡單練腹肌方法 教你6個簡單的動作訓練腹肌

腹肌是男人身體部位的鎧甲, 腹肌對於腰椎的活動和穩定性有相當重要的作用。 要鍛煉腹肌可以試下以下幾種最簡單的練腹肌方法。

下面教你3個簡單的動作訓練腹肌。

仰臥舉腿

平躺在床上或地板墊子上, 背部緊貼床面(或地面), 雙手握緊床頭固定上體, 雙腿同時上舉、同時放下, 反復多次。

動作要點:

1.身體容易晃動, 可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。

2.如果想最大限度鍛煉下腹部, 在每次動作的最高點, 應儘量抬起臀部, 以充分調動下腹部的肌肉。

3.如果覺得這個動作難, 雙腿可以微彎來降低難度, 以完成動作。

仰臥舉腿蹬車

平躺在床上或地板墊子上, 背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿, 使雙腿滯留在空中,

並在空中做蹬自行車的動作, 反復多次。

動作要點:

1.初次做這個動作會感覺很累, 幅度不宜過大, 速度不宜過快。

2.動作做熟練以後, 每次“蹬車”的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。

仰臥團身——有效的訓練動作

仰臥在地板上, 兩腿分開與臀同寬, 兩腳掌著地支撐;兩手掌輕輕托於腦後, 肘關節彎曲外展。 以腹肌收縮力控制住, 彎曲脊柱, 胸部努力去貼近大腿, 肩部抬離地面, 停留數秒鐘, 再以腹部肌肉的張緊力控制住,

慢慢將肩部下放至地面。 如此重複20次為1組。

長凳仰臥起坐

平躺在地上, 小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺階)上, 以腹肌力量使上體起坐。 還原時肩

膀慢慢回落地面, 腹肌始終繃緊。

動作要點:

1.不要把手放在頭後。 因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭, 對頸部肌肉有損傷。

2.肩膀離地越高越直越好, 但腰要貼著地面。

3.注意上身保持穩定。

4.雙腳不要用力。

反式團身——有效的訓練動作

仰臥在地板上, 兩臂伸直置於體側, 掌心朝下, 髖關節彎曲, 大腿伸直抬高至與地面垂直, 繃腳尖。 以腹部肌肉的收縮力量控制住, 使臀部稍抬離地面, 停留數秒鐘, 再以腹部肌肉的張緊力控制住, 慢慢下降臀部至地面。 注意動作過程中大腿重心不要向上身偏移, 否則訓練效果就會大打折扣。 如此重複20次為1組。

仰臥舉腿——無效的訓練動作

仰臥在地板上, 兩臂伸直置於體側, 掌心朝下, 大腿伸直, 腳跟稍抬離地面。 彎屈髖關節和膝關節, 使大腿在腹部上方與地面垂直, 大小腿幾乎呈90度角。

在此訓練動作過程中, 臀部肌肉很容易參與進來而削弱了對腹肌的刺激。

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