擁有健壯的腹肌是眾多男士夢寐以求的事情， 那麼怎樣才能夠擁有令人羡慕的腹肌呢， 下面3個計畫能讓你擁有完美的腹肌。
初級訓練計畫
1、臥橋式起
姿勢：仰臥， 雙腿挺直， 用一側肘部支撐， 保持90度夾角， 讓肘部支撐點與身體處於同一平面。
動作要領：用肘部和同側的腳踝做支撐點， 盡可能高的抬起大腿， 注意不要晃動， 保持5秒鐘， 然後慢慢回到起始位置。
2.仰臥轉體交替起
起始姿勢：仰臥， 膝部彎曲， 雙腳平放， 下背部緊貼地板， 雙手放在耳側。
動作要領：在收腹仰臥起的同時轉體， 肘部貼近一側的膝部， 收縮並且保持5秒鐘。 然後緩緩回到起始的位置， 再做反方向動作， 左右交替進行。
3.屈膝仰臥起
起始姿勢：屈膝， 雙腳平放， 背部緊貼地板， 雙手放在耳側。
動作要領：收腹， 抬起上背部， 保持5秒鐘。
中級訓練計畫
1.健身球收腹
起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始， 雙腿併攏，
動作要領：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上， 緩慢收腹屈膝， 使膝部貼近胸部， 保持5秒鐘。 然後向後伸展雙腳， 在過程中要儘量挺直後背。
2.健身球負重仰臥起
起始姿勢：坐在健身球上， 雙腳平放， 向前緩慢滑動健身球的同時身體後仰，
動作要領：收腹， 抬起上背部， 肩部儘量靠近大腿， 在頂點處做收縮動作， 然後緩緩回到起始位置。 如果你的腹肌比較強壯， 還可以懷抱一個杠鈴片， 加大動作強度。
3.靜態仰臥支撐
起始姿勢：以肘部、臀部和腳尖支撐， 掌心向下。
動作要領：繃緊身體， 使頭、背、臀、雙腳在一條直線上， 保持腹部緊張狀態， 保持70～120秒， 然後慢慢放鬆。
經過前面的兩個計畫， 你是否已經擁有令人羡慕的腹肌呢， 下面這個計畫可以讓你更完美。
高級訓練計畫
1.仰臥側舉腿
起始姿勢：仰面躺在健身球上， 屈膝， 雙腿併攏。
動作要領：緩慢抬起膝部， 同時轉向， 擠壓腹肌， 做收縮動作。 然後回到起始位置，
2.反向V字起
起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始， 雙腿併攏， 小腿的脛骨放在健身球上， 保持背部與雙腿繃直。
動作要領：收縮腹肌， 雙腳儘量向胸部移動， 保持背部和雙腿繃直， 讓身體成倒V字， 到最高處略停幾秒， 收縮， 再慢慢回到起始位置。
3.負重仰臥起
起始姿勢：坐在健身球上， 雙腳平放， 向前緩慢滑動健身球， 同時身體後仰直到臀部懸空。 雙手握一個杠鈴片儘量向後伸， 上背部儘量放低， 讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領：收腹然後抬起上背部， 杠鈴片置於頭部上方， 在最高點做收縮， 緩緩回到起始位置。 也可以先空手練習， 逐漸加重。
4.跪姿伸展
起始姿勢：雙腿併攏， 跪在健身球前， 兩手伸直， 指尖相抵。
動作要領：緩慢推動健身球到最遠處， 讓身體充分地伸展， 但注意要繃緊背部、臀部和大腿， 讓膝部以上成一條直線。 注意不要彎腰翹臀， 以免借力影響效果。
