不少職業男性由於長期應酬， 大魚大肉， 導致身材臃腫不堪， 對於這類男性來部， 肥胖的身材非但沒有帶來幸福和財富， 反正更多疾病暗自來襲，
普通人需要另外的途徑。 另外一條能夠迅速增肌也能避免身體和心理因為做的太多太快而被過度訓練傷害的途徑。 下面就是“如何長肌肉：增肌的終極教程”。
1.先變強壯。 力量越大意味著肌肉越多。 開始力量訓練吧。 我提倡負重練習， 因為這可以讓你由輕量開始然後不斷的增加重量。 體重訓練也同樣有效。 從一根杠鈴杆開始， 學習一些正確的技巧， 每次健身都增加一些重量， 逼著自己走出自己的舒適圈。
2.使用自由負重訓練。 你可以用杠鈴來舉起最大負重。
安全性。 機器逼著你做一些固定的， 不自然的動作。 這些動作可能會造成身體傷害。 自由負重訓練重複的是自然的動作。
高效性。 自由負重訓練迫使你控制重量並要掌控平衡。 這比機器更好地增肌， 因為機器已經幫你保證了平衡。
功效性。 使用機器訓練獲得的力量並不能轉移到自由負重器械上或者現實生活中。 現實生活中沒有機器可以幫你控制平衡。
多樣性。 只用一個啞鈴你就可以做數百種練習。 還可以節約金錢和空間， 特別是當你想建立一個家庭健身房的時候。
3.做組合練習。 如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉品質，
不要做無休止的二頭肌彎曲， 改為手掌向外和手掌向內的引體向上， 以及杠鈴划船。 也不用練習伸臂， 改為臥推、舉壓， 或者雙杠臂曲伸。 當然也不要做腿屈伸， 做些深蹲和硬拉。
4.訓練腿部肌肉。 深蹲對你的整個身體都由好處。 這是最重要的訓練。 一旦能負重300磅深蹲， 你一定已脫胎換骨了。 這裡說的是你的臀部低於膝關節的自由負重深蹲。
當你做深蹲和硬拉時， 所有的肌肉都被拉緊。 這些動作使你的身體成為一個整體， 可以讓你應付大重量。 不要在二頭肌彎曲上面浪費時間了。 如果你能負大重量進行深蹲和硬拉， 你的手臂一定已經很粗。
5.做全身的訓練。 不要依照健美雜誌的建議訓練。 當你已打下基礎後， 身體局部分離訓練倒是不錯， 但那要你能負重300磅深蹲了才好。
你不能深蹲或者你從來就沒做過深蹲？可以參考以下StrongLifts網站上的5×5項目。 這個專案要求一個星期訓練3次，
6.保證恢復。 專業的運動員一個星期訓練5到6次。 然而他們一開始並不那樣做。 他們變得魁梧和強壯後才增加訓練強度。 如果你想一步登天按他們得計畫訓練， 你將會因過度訓練而受傷。
休息。 肌肉在你休息時生長， 而不是在你訓練時。 剛開始的時候每週做3次全身訓練， 注重訓練強度， 而不是訓練時間。
睡眠。 促進肌肉生長的生長激素在你睡眠的時候釋放。 爭取休息8小時。 如果你的生活方式允許， 健身後小睡一下。
喝水。 這可以避免脫水還能幫助肌肉恢復。 每頓飯喝兩杯水， 健身訓練時也不時喝一點。
7.吃天然食物。 你身體脂肪含量將會降低， 這樣你的肌肉將更好看。 含維生素和礦物質的食物有助你恢復。 停止食用盒裝食物， 90％的情況下吃天然食品。
8.吃多些。 對增肌而言， 訓練比食物更重要。 然而你必須吃足夠的食物以使身體得到最好的恢復。 大多數人都吃得不夠， 你應該多吃些以達到增肌效果。
9.增加重量。如果你只有140磅重，無論你如何努力訓練，看上去也不會有肌肉感。去看看關於排骨仔如何增重的指南吧。
10.獲取蛋白質。蛋白質有著最高的熱效應。你每天需要攝入體重每磅1克的蛋白質以增加和保持肌肉。那就是說，如果你重160磅／72公斤，你每天需要攝入160g蛋白質。
9.增加重量。如果你只有140磅重，無論你如何努力訓練，看上去也不會有肌肉感。去看看關於排骨仔如何增重的指南吧。
10.獲取蛋白質。蛋白質有著最高的熱效應。你每天需要攝入體重每磅1克的蛋白質以增加和保持肌肉。那就是說，如果你重160磅／72公斤，你每天需要攝入160g蛋白質。
