熱身運動：
拉伸和拉筋
一、穴位按摩
三個穴位：
小腿肚(小腿圍最粗的位置)
小腿肚下方
膝蓋下方3cm
刮痧棒刮腿也是不錯的方法。
二、抬腿瘦腿法
1.扶牆抬腿瘦腿法~其實平衡感夠好就不用扶著牆壁。
一支腳站穩後， 把另一支腳上提， 會感覺到大腿內側的肉肉。
一次約15下， 右腳做完換左腳。
2.躺著舒服抬腿瘦腿法， 也是運動大腿內側的肉肉。 能把腿抬的越高越好喲。
3.讓身體貼近大腿， 姿勢做正確。 會感覺到大腿內側到膝蓋整條筋有被拉筋的感覺。
此動作可維持30~50秒， 然後換邊做， 迴圈2~3次。
24小時不間斷的瘦腿法第三招以下這兩個瘦腿動作是經典中的經典!
三、空中腳踏車進階版
這個動作要用腰部撐起， 並且腿部還有往上臺。 儘量讓腿筆直的騎腳踏車。 能儘量把腿拉直就拉直。 真的很吃力， 不過辛苦是有代價的。 做完腳踏車30回休息一下， 一個禮拜持續。 照鏡子會有一想不到的效果。
用力將腳伸出， 然後腳踝壓下來， 呈現垂直狀(此時你會整條腿都有拉筋的感覺~)。 大約就是10秒後換腳做， 輪替個10次。 這個動作非常非常有效!!有時候會忽略其他動作，
跑步是消耗熱量的好方法， 但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。 因為這些人會發現跑步很艱難也很不舒服， 就不願意堅持下去。 而採用行走與跑步相結合的方法就好得多。 當您不感到艱難時， 可以適當增加跑步而減少行走。
游泳是一項全身性增氧運動、但游泳對大腿的使用不是太多。 如果你想在游泳池中健美大腿。 可以在淺水中行走， 或者穿著救生衣在深水處行走。 水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛煉。 這種鍛煉效果 是在馬路上所得不到的。
