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倒立步驟圖展示 為你詳細的講解正確做法

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倒立有很多種, 大體分為手倒立、頭手倒立、肘倒立。 我們從最基本的開始學習。 在練習倒立的同時, 建議你也做一些輔助的上肢力量訓練。 倒立需要強大的上身力量來支撐。 牆倒立, 建議你先靠牆倒立。 你可以先讓同學幫你把下肢抬起來靠牆倒立, 你體會倒立時身體各個部位的位置。

重中之重, 雙手一定要撐住!

如果獨自靠牆倒立, 你可以兩手張開大概比肩寬稍寬, 五指儘量分開, 有抓地的感覺, 手掌方向正向牆面, 指尖大概離牆20公分左右, 準備上去時, 你可以一條腿直著向上甩, 另一隻腳向下蹬地, 協調了之後再控制力道, 就可以上去了。 先開始上的時候可以依靠向前沖的慣性把下肢帶上去, 練熟了就不用了~用手指抓地, 頭不要向上仰的太高, 自然點, 能看到雙手之間的地板就可以, 腰要學會控制下肢(這對腰部力量有一定要求), 腳尖一定要繃緊, 向回繃緊, 慢慢體會, 不斷練習, 慢慢就會好, 靠牆手倒立達到一定基礎, 以1分鐘為基礎準則。 可以開始離牆倒立。 就可以自己嘗試著靠牆倒立了。 手倒立, 首先要在靠牆時體會身體各個部分應該在的正確位置, 以及怎樣用力。 雙手手指儘量張開,

不要併攏, 要有抓地的感覺, 雙腿最好打直, 腳尖繃緊, 就是腳尖向腳踝處靠, 頭不要太仰起, 也不要太縮進去, 自然一些, 可以看到兩手之間的地板就可以。

腰部要有卡住的感覺, 就是在你站著的時候, 感受一下, 屁股向上翹, 是不是在有一點處你的脊椎下部就像被卡住, 屁股再也不能向上了的那個感覺, 就是了。 淩空時, 需要你的手指, 腰部, 腳尖一起控制, 腰部最重要!然後試著離開牆壁, 找平衡點, 多摔一下也沒什麼, 都是摔出來的。 記住上去時屁股先上去, 帶動下肢上去, 倒上去後不穩可以前後走動來緩衝、多練習,

多體會。 練習要點:首先, 控制倒立平衡的部位有三個。 頸, 腰, 臂。 最早最容易掌握的就是手臂了, 最重要的是腰。 手的控制分:指, 掌跟。 身體向前後倒, 就分別用指, 掌跟控制, 有時候手臂可以稍稍彎曲一下。 另外, 手不要向外張開, 兩個手的支撐位置要和肩膀一樣寬, 不要張太開。 手指想前, 不要向左前和右前。 腰最主要, 先靠上牆壁。 這個時候人是成一個弧型, 腹部挺出來。 然後屁股向牆壁突, 這個時候順勢就把腿從牆壁帶開了。

如果要掉下來了, 就腹部一挺, 回到初始的弧型狀態。 這樣不斷的離開牆壁,

回去, 離開, 回去。 練平衡的感覺。 脖子也很重要, 這裡有一個重要的神經反射。 比如, 拌手腕比賽的時候沒有人是抬著頭的。 長跑跑不動的時候沒有人是低著頭的。 當快要掉下來的時候就點頭, 如果向背向掉下去的話, 就儘量抬頭。 然後還有一點很重要, 就是腿要併攏, 伸直, 肌肉繃緊, 讓腿變成一更棍子。 比直比直的, 這樣會簡單多了, 也只有這樣才能控制平衡。 這一點常常是初練著最忽略的。 當三個部位的感覺都有了以後, 就練這三個部位的協調性。 就是人向一邊倒的時候, 三個部位同時用力, 漸漸的就練成了。 特別注意的是, 一開始不要離牆壁太遠, 這樣更本沒有效果(即使下面有墊子)。 最後, 離開牆壁。 向背向倒怎麼辦?可以把脖子一縮, 打個滾。 或者放掉一隻手, 人一轉, 從側面腳著地。

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