倒立有很多種,
大體分為手倒立、頭手倒立、肘倒立。
我們從最基本的開始學習。
在練習倒立的同時,
建議你也做一些輔助的上肢力量訓練。
倒立需要強大的上身力量來支撐。
牆倒立,
建議你先靠牆倒立。
你可以先讓同學幫你把下肢抬起來靠牆倒立,
你體會倒立時身體各個部位的位置。
重中之重,
雙手一定要撐住!如果獨自靠牆倒立,
你可以兩手張開大概比肩寬稍寬,
五指儘量分開,
有抓地的感覺,
手掌方向正向牆面,
指尖大概離牆20公分左右,
準備上去時,
你可以一條腿直著向上甩,
另一隻腳向下蹬地,
協調了之後再控制力道,
就可以上去了。
先開始上的時候可以依靠向前沖的慣性把下肢帶上去,
練熟了就不用了~用手指抓地,
頭不要向上仰的太高,
自然點,
能看到雙手之間的地板就可以,
腰要學會控制下肢(這對腰部力量有一定要求),
腳尖一定要繃緊,
向回繃緊,
慢慢體會,
不斷練習,
慢慢就會好,
靠牆手倒立達到一定基礎,
以1分鐘為基礎準則。
可以開始離牆倒立。
就可以自己嘗試著靠牆倒立了。
手倒立,
首先要在靠牆時體會身體各個部分應該在的正確位置,
以及怎樣用力。
雙手手指儘量張開,
不要併攏,
要有抓地的感覺,
雙腿最好打直,
腳尖繃緊,
就是腳尖向腳踝處靠,
頭不要太仰起,
也不要太縮進去,
自然一些,
可以看到兩手之間的地板就可以。
腰部要有卡住的感覺,
就是在你站著的時候,
感受一下,
屁股向上翹,
是不是在有一點處你的脊椎下部就像被卡住,
屁股再也不能向上了的那個感覺,
就是了。
淩空時,
需要你的手指,
腰部,
腳尖一起控制,
腰部最重要~!!!然後試著離開牆壁,
找平衡點,
多摔一下也沒什麼,
都是摔出來的。
記住上去時屁股先上去,
帶動下肢上去,
倒上去後不穩可以前後走動來緩衝、多練習,
多體會。
練習要點:首先,
控制倒立平衡的部位有三個。
頸,
腰,
臂。
最早最容易掌握的就是手臂了,
最重要的是腰。
手的控制分:指,
掌跟。
身體向前後倒,
就分別用指,
掌跟控制,
有時候手臂可以稍稍彎曲一下。
另外,
手不要向外張開,
兩個手的支撐位置要和肩膀一樣寬,
不要張太開。
手指想前,
不要向左前和右前。
腰最主要,
先靠上牆壁。
這個時候人是成一個弧型,
腹部挺出來。
然後屁股向牆壁突,
這個時候順勢就把腿從牆壁帶開了。
如果要掉下來了,
就腹部一挺,
回到初始的弧型狀態。
這樣不斷的離開牆壁,
回去,
離開,
回去。
練平衡的感覺。
脖子也很重要,
這裡有一個重要的神經反射。
比如,
拌手腕比賽的時候沒有人是抬著頭的。
長跑跑不動的時候沒有人是低著頭的。
當快要掉下來的時候就點頭,
如果向背向掉下去的話,
就儘量抬頭。
然後還有一點很重要,
就是腿要併攏,
伸直,
肌肉繃緊,
讓腿變成一更棍子。
比直比直的,
這樣會簡單多了,
也只有這樣才能控制平衡。
這一點常常是初練著最忽略的。
當三個部位的感覺都有了以後,
就練這三個部位的協調性。
就是人向一邊倒的時候,
三個部位同時用力,
漸漸的就練成了。
特別注意的是,
一開始不要離牆壁太遠,
這樣更本沒有效果(即使下面有墊子)。
最後,
離開牆壁。
向背向倒怎麼辦?可以把脖子一縮,
打個滾。
或者放掉一隻手,
人一轉,
從側面腳著地。