經期前身材容易走樣 該怎麼減肥好

經期前身材開始走樣

我們在經前都會感覺身體沉沉的， 有點浮腫， 這是經前綜合症（PMS）的其中一個表現， 大約在生理期前2周左右會出現，

是由於卵巢大量分泌黃體激素所引起的。

生理期女性體內會因出血而導致營養不足， 而黃體激素的分泌就是幫我們補充營養， 將水分和鹽分儲存到細胞裡， 同時延遲脂肪的代謝， 令我們出現1-3公斤的增重現象。 所以， 經期肥胖並不是體脂肪增加， 而且水腫引起的， 體內增加的水分大約達2000毫升。

女性生理週期與減肥的關係

與減肥相關， 女性生理週期大約分3個階段：

階段一：月經第一天～最後一天

階段二：月經結束～排卵日

階段三：排卵結束～經期前

從這三個階段來看， 第3個階段就是經前最易發胖的， 特別是經前10日左右到月經開始這段時期， 基本上是很難瘦下來。 而最容易減肥的時期則是第2個階段，

月經結束後到排卵日之間， 大約是月經開始後第6日至第14日這段時間（根據個人體質也會出現差異）， 此時身心都處於活化的狀態， 能消除全身水腫， 減肥功效最顯著！

生理初期（月經開始後第1-10天）

特徵：這期間雌性激素分泌旺盛， 可持續14天左右， 是情緒低落、比較有壓力的一段日子。

推薦健身專案：慢跑、瑜伽

應選擇輕柔的徒手運動， 比如簡化太極拳、瑜伽等等。 如果在做徒手運動開始之前你仍感到煩躁， 慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有幫助的。 這一時期也是減輕體重和塑造健美身材的好時機。 需要注意的是， 上述活動強度不宜大， 時間也不宜長。

不過， 這個階段最好能避免參加需要技巧和反應能力的運動，

像網球、壁球都是不適合的， 這些運動可能使你因失誤、失利而激怒、情緒波動。

生理中期（第11-19天）

特徵：女性一般在月經開始後第14天排卵， 雌 性激素分泌到達頂峰後， 此時開始減少， 而孕酮分泌開始上升。 雌性激素和雄性激素分泌旺盛時， 會加快體內碳水化合物、脂肪、蛋白質的吸收和消耗， 所以在排卵 期的前4-5天是做有氧運動的最佳時機。 這兩種激素在體內會導致水分保存， 如果不做有氧運動， 可能會出現浮腫和體重增加。

推薦健身專案：游泳、騎單車、有氧操

應該進行跑步、游泳、騎自行車運動， 時間越長越好。 這些運動特別易於熱量消耗， 對於想要減輕體重的人來說是最佳選擇。 你還可以參加其他更高級的有氧運動，

比如韻律操、舞蹈班之類。

生理後期（第20-28天）

特徵：孕酮分泌在第3周起到達高峰， 自第4周開始下降， 此時你又快要回到初期的生理狀態了。 第20-24天可以做更長時間的有氧運動， 但第24-28天， 運動時間、頻率、強度都要逐步減少。

推薦健身專案：器械運動、力量訓練

除了進行中期提到的運動，

還應當額外做一些力量訓練， 要儘量避免參加那些需要技巧和反應能力的運動項目。 還要記住， 運動是消除經前不適症狀的最好辦法。 如果你更喜歡健身房， 那就每天抓緊時間（至少20分鐘）到跳舞機、划船機、跑步機上去一展身手。

對策！飲食篇

在經期前～月經期這段時間， 我們會時不時無端端地感覺到肚子餓， 此時可以少吃多餐， 一點一點地將一天的分量來進食， 效果也是比較好的。 特別是多吃能維持血糖值的食物， 如玄米、紅薯、南瓜等， 令飽腹感持續。 但記住切勿節食、斷食或極端地控制食欲， 這樣血糖值偏低， 反而會令經前綜合症進一步惡化！

另外， 還要記住以下幾個小技巧：

多攝入維生素B1、維生素C、鈣質，

能有效緩解身心的壓力

吃一些具有利尿功效的食物， 能預防水腫

多攝入膳食纖維， 促進消化， 改善便秘

對策！運動篇

過激的運動不但給身心帶來壓力， 還會加劇經前綜合症， 要不得哦！多出去散散步， 慢跑一下， 讓自己的心情得以轉換， 或是多做些按摩、伸展運動， 也是能消除水腫， 緩解壓力。 另外， 經期中血液迴圈變得不太順暢， 保溫是首要任務， 可以多泡泡澡， 可以緩解經痛和放鬆身心。