瘦腿瑜伽怎樣做？8個瑜伽動作鍛煉大腿肌肉

瘦腿瑜伽怎樣做？8個瑜伽動作保持良好腿部曲線

1、單腿坐側轉上半身和下半身呈90°直角的坐在瑜伽墊上， 右腿彎曲膝蓋， 小腿緊貼大腿，

將右手支撐在身體前面， 左手則繞過膝蓋外側， 如果覺得自己還可以扭轉的話， 就用右手扣住左手的手腕繼續扭轉， 保持這個姿勢10秒。 這個瑜伽動作可以提高身體的柔韌性， 不僅鍛煉了腰腹的贅肉， 對於手臂和大腿的脂肪也起到一定的促進燃燒作用。

2、抬腿側轉

雙手撐在地上放鬆， 彎曲左邊的膝蓋讓雙腿併攏， 慢慢的抬起臀部這樣身體還是扭曲著的;將右胯放在右手的手肘， 膝蓋防禦左手的手肘， 再慢慢的將重心移動雙腿離開地面， 左腿向後伸直;保持這個姿勢10秒後放下。 這個動作有點高難度， 可以鍛煉到下半身， 讓下半身線條更流暢明顯。

3、單腿坐折疊

和上面的起始姿勢一樣， 上下半身形成90°坐著， 彎曲右腿膝蓋，

將小腿緊貼著大腿;雙手放在背後相握， 然後把上半身往下彎曲， 儘量彎到你盡最大力的地方， 然後保持這個姿勢10秒。 這樣可以拉伸腿部的筋， 打開胸肩， 讓背部更瘦。

4、單腿屈伸

身體站直， 然後彎腰雙手撐在雙腿邊上， 將左腿膝蓋彎曲， 慢慢的往後抬高;左手握住左腳的腳掌， 右手和右腿儘量保持伸直的狀態， 堅持這個動作10秒後換另一邊繼續。 這個豆粕那個做可以讓肉肉的臀部、臀部變得更加的緊繃。

5、跪姿單踢腿瑜伽

step1跪姿， 雙腳併攏， 臀部置於腳跟上方， 伸直背部， 肩膀向後方打開， 雙手置於大腿面上， 挺起胸部， 眼睛目視前方。

step2身體向前彎曲， 將折好的毛巾墊在膝蓋下方， 雙臂伸直撐地， 抬起臀部， 頭部放低， 面部朝向地板，

大腿面繃直， 臀部微微後靠， 伸直背部。

step3右腳抬離地板， 並伸直右腿指向身體後方， 慢慢抬起右手臂指向身體前方， 待身體平穩後， 可微微抬起左腳離地， 收腹呼吸。

仰臥抬腿瑜伽

step1 仰臥， 背部著地， 雙腿彎曲， 並將折疊的毛巾夾在膝蓋之間， 雙臂伸直置於身體兩側的地板上， 胸部微微向上挺起。

step2 慢慢抬起左腳離地， 並伸直左腿指向斜上方， 保持10~15秒， 換到另一邊重複做， 這個動作可鍛煉大腿肌肉， 保持良好腿部曲線。

6、半船式瑜伽

step1 俯臥， 腹部著地， 雙腿伸直著地， 大腿之間夾住折疊的毛巾， 吸氣。

step2 慢慢抬起雙腳離地， 保持腿部夾緊以免毛巾跌落， 呼吸， 這個動作可依個人條件而做， 一般不要求腿部抬的過高， 重複10~15次。

7、Step1

雙腳微張自然站立， 雙手肘彎曲並在後腦勺處交握上臂， 握的位置愈近腋下難度愈高， 可視個人能力調整。 接著收下巴靠近胸口， 口中從1數到8， 數出聲音可以幫助運動時維持呼吸順暢， 以免動作難度太高會不自覺的憋氣。

Step2

維持收下巴， 身體往頭頂方向延伸， 雙手緩緩往後拉，

往後拉的角度不需勉強， 只要感覺腋下、兩側肩胛骨中央及副乳均有拉扯感就有效果， 維持動作並且口中從1數到8。 重複動作1與2共10~15次為一組， 每天不要做超過3組。

雙手交握上臂的位置愈近腋下難度愈高， 可視個人能力調整。 注意有五十肩或駝背症狀者， 動作要緩慢、動作角度也不可太大。

8、側彎腰

Step1

雙膝夾毛巾坐在椅子上， 雙手在後腦勺交握上臂， 身體往天花板延伸， 預備動作與瘦小腹動作相同， 上身與大腿、膝蓋均呈90度， 深吸氣預備。

Step2

小口吐氣， 從1數到8， 身體緩緩往左側彎， 兩邊臀部不離開座墊， 側彎角度勿超過30度， 以免角度過大而拱背， 不但易受傷且無法練到側腰。 接著深吸氣， 從1數到8， 將身體緩緩回到預備動作位置，

重複此連續動作10~15次。

Step3

重複左側彎10到15次後， 換右側彎， 同樣從1數到8， 隨之緩緩吐氣， 身體慢慢往右側彎， 兩邊臀部都不離座墊， 重複10~15次， 左右每天各做3組。