很多人都問過這樣一個問題， 就是“怎麼鍛煉臂力， 讓手臂的力氣變大”。 其實手臂力量大小有兩個原因， 一個是天生的， 就是遺傳性的。
事實上人體力量大小和人體的肌肉是成正比的。 臂力大說明手臂的肌肉含量高， 臂力小說明手臂肌肉含量低。 因此要讓手臂力量變大就需要增加手臂的肌肉。 手臂肌肉主要有前臂肌群和上臂肌群組成。 主要練習到的肌肉有上臂的肱三頭肌、肱二頭肌和前臂肌群， 所以要鍛煉臂力就需要發達這些肌肉。
一、擴胸式。 雙手的手掌作為支撐點， 雙臂張開， 與肩同寬， 或比肩更寬， 背部、腰部和臀部呈一條直線， 肘部用力， 屈臂運動即可。 此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。 動作與上同， 只是雙手間距較窄， 並以雙拳作為支撐點， 拳眼向前。 這種方式鍛煉的是臂力， 而且能增加手腕的力量和拳的硬度。 練習時應注意， 所選的支撐地面可以先軟後硬， 手腕支撐時要繃緊， 以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。 用拳或用手掌作為支撐點。 雙手撐地， 雙臂張開， 與肩同寬。 雙腳趾著地， 雙手雙腳平行。 頭向斜前方頂， 前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力， 同時腰下塌， 貼著地皮。 然後臀部上翹， 腰再下塌， 身體後拉， 整個動作完成。 斜前斜後的動作反復做即可。 這種練習主要針對頸部， 並增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。 主要是以十指為支撐點， 其他動作與前兩種方式相同。 隨著力量增加， 著地的手指可以依次遞減。 該方式主要練習指力， 增強手的握力、抓力、合力， 力透指尖。 應注意的是， 若指力達不到支撐身體的力量， 可以先讓手指頂著牆面練習， 身體斜撐。 待指力慢慢增強後， 再逐漸放到水準地面來練， 以防手指受傷。
五、鯉魚臥蓮式。 身體側臥， 單拳或單掌著地(一般是單拳)，
六、倒立式。 初練者可依附牆面倒立， 腳搭在牆面上， 雙手與肩同寬， 雙臂彎曲， 做屈臂下按。 後期， 腳可以離開牆面來做俯臥撐。 該方式主要訓練頸部和臂部的力量。 練習時注意掌握身體平衡。
七、負重練習。 動作與擴胸式和夾肩式相同， 只是在背部放上重物， 如啞鈴片。 在臂部力量增強、身體動作協調後， 重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習。 動作與擴胸式和夾肩式相同， 但單掌或單拳著地， 做動作時雙手交替撐地。 該方式主要練習單臂力量。 若臂力不夠， 開始時可先在斜坡上練習， 隨著力量增強， 逐漸抬高腳的支撐點， 最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，
有一點需要提醒的是， 不能只是為了鍛煉臂力增長力氣， 就只鍛煉手臂上的肌群， 而身體身體其它部位的肌肉群就不去鍛煉， 事實證明這是不可取的。 因為我們的身體是一個整體， 只有全身的肌肉得到發展， 才能更好的促進身體某一部位的肌肉增長。 因此在怎麼鍛煉臂力， 增加手臂力量的鍛煉中， 需要在對手臂肌肉給予更多的刺激， 同時也要提高身體其它部位協同肌群的鍛煉。 相信手臂肌群通過“低次數”和“中次數”的鍛煉， 手臂的力量會將得到很大的進步。
