治療駝背的睡覺姿勢介紹 分享23個駝背矯正練習方法

多數人的駝背， 是習慣不好造成的。 比如平時走路低頭， 坐著的時候不注意姿勢， 女孩子為掩飾自己突出的胸部而故意收肩低頭等。

要消除駝背， 就要注意克服上述不良習慣。 平時走路、跑步挺胸抬頭， 每天早晚， 躺在床上或者炕上， 肩部搭在邊沿處， 仰臥， 頭部懸空， 用手向後做摸地的動作（注意安全）。 白天休息時也可以這樣做。 慢慢地就會有所改善。 午睡一般時間控制的半小時左右為好。 長睡有利於恢復體力， 短睡有利於恢復腦力。 最好不要睡過軟的床。 午睡時最好不要平躺或者側躺， 如果只是在教室的桌子上小憩一下， 可將頭稍側， 臉部與雙手接觸， 不要將前額部壓在雙手或者雙臂上， 以免造成面部經絡受阻。 也不要將衣服蒙在頭上睡覺， 以免潮氣擴散不出去。 跑步可以循序漸進。 開始以不感覺特別累為尺度。 速度也要根據自己的體力。 年輕人可以適當地快一點。 時間可以是早晨， 也可以是晚上。 也可以試試瑜伽， 或形體課能有效的改善人的氣質， 差不多的健身房多有這些課程， 可以諮詢一下。 最好能夠睡硬板床， 采俯臥或是仰臥的姿勢

矯正練習

（1）手扶牆壓胸腰練習

距牆一步距離站立， 兩臂上舉， 扶牆， 上體儘量向前任， 挺胸、凹腰， 腳不能前移， 胸貼住牆， 保持4拍再還原。 這個練習應經常性練習， 以使少年兒童逐漸形成挺胸拔背的姿勢。

（2）兩臂翻握挺胸腰練習

背對牆一步距離站立， 兩臂內旋後舉翻握杠， 然後抬頭， 挺胸至最高， 兩臂儘量內收夾攏， 兩腿直立。 保持4拍再還原。 做6～8次， 注意呼吸自然。

（3）背手挺胸練習

兩腿開立， 兩手體後十指交叉握緊， 然後兩肩呷骨後鎖，

兩臂後上舉至最高， 挺胸立腰， 再還原。 2拍1動， 做16次。

（4）坐位挺腰背

椅背上綁一物（不要太硬）， 如小皮球等， 人正坐於椅子L， 臀部儘量靠裡邊， 後背頂住物體， 兩手向後扶住椅子後背， 然後儘量內夾兩臂， 抬頭挺胸。 4拍完成1次， 做6～8次。

（5）擴胸運動

兩腿開立， 兩臂前平舉， 然後兩臂向側打開擴胸， 再還原， 如此反復練習 16一20次。 要求向後擴胸速度要快， 有一定力度， 擴胸時抬頭、挺胸、收腹。

（6）俯臥兩頭起

俯臥地上， 膝關節伸直， 繃腳尖， 兩臂前舉， 兩臂與兩腿同時從兩頭抬起， 腰背肌肉緊縮， 然後還原， 做8～12次。 要求起時兩腿夾緊， 抬頭挺胸。

（7）仰臥拱背：仰臥， 兩臂於體側伸直拉地， 背部離地， 用力向上挺胸， 保持2秒鐘， 再還原， 做8～10次。 要求挺胸時， 背部離地面至最高點， 脖子不能放鬆。

（8）持棍繞肩：兩腿開立， 兩手握棍比肩略寬， 舉棍過頭， 雙臂後繞， 木棍落至後背， 然後雙臂再從後背繞至前由。 練習12～15次。 要求前後繞肩時手臂要伸直， 挺胸收腹。

（9）爬行運動 兩手和兩腳尖著地， 像嬰兒一樣在地上爬行。 距離由短到長， 速度由慢到快，

直線爬也行， 轉圈爬也行， 為防止把手磨破， 可戴手套， 每日爬兩次， 每次10～15分鐘。

（10）打滾運動 將身體躺直， 在床上打滾， 每日兩次， 每次5分鐘。 為避免頭暈， 速度不可太快。

（11）太極拳 太極拳處處要求以腰為軸帶動四肢， 使腰部始終保持自然舒適直豎狀態， 對駝背有很好的矯正作用。

（12）挺胸轉體 自然站立， 兩手叉腰， 抬頭挺胸， 身體先向左轉， 後向右轉， 反復做30～40下。 做這套動作要盡力挺胸收腹， 用力轉動。

（13）持棍轉體 自然站立， 兩手持1米長小木棍放在背部肩胛處， 同時挺胸轉體20～30下。

（14）床邊振臂 仰臥位躺在床上， 使肩部靠近床邊， 頭自然後仰， 兩臂伸展下振20～30下。

（15）仰臥拱橋 仰臥在床上， 以頭和腳為支撐點， 把身體像橋一樣拱起來， 停5～10秒鐘落下， 如此反復做10～20下。

（16）俯臥撐法。 兩手兩腳同時觸地， 將頭、頸和身體撐起。 練習時曲肘推臂， 身體挺直上下運動而 不著地， 反復15～30次。

（17）反撐倒立法。 民間又稱“蠍子倒爬牆法”。 先距牆1米左右面牆而立， 然後兩手與肩同寬在離牆 30～50釐米處著地， 並將兩腿伸直向後翻於牆上， 兩腳在上， 頭在下成反弓形。每次堅持1～2分鐘為宜。

（18）貼牆站立法。兩腳跟靠攏並齊，兩腿夾緊膝蓋稍用力後挺，臀部肌肉收緊，小腹微收，自然挺 胸，兩肩要平並稍向後張，兩臂自然下垂輕貼身體兩側，脖頸挺直緊貼衣領，下頜微收，頭向上頂。練 習時使兩腳跟、小腿肚、臀部、兩肩及頭部後側均緊貼牆壁。每日可貼牆站1～2次，每次不少於30分鐘.

（19）後仰振臂法。身體正坐於椅子上，兩臂伸直從前方向上向後舉起，同時頭向後仰。或兩臂伸直 從身體兩側平舉由前向後運動，同時頭部後仰。每次10～20分鐘。

（20）側向振臂。上身正坐或兩腿分開站立，兩手直舉於頭側，掌心相對，適當用力使腰部以上身體 向左向右往復擺動。反復30～40次。

（21）單杠懸吊法。立于高約2.5米的單杠下，兩手與肩同寬抓住杠體使身體自然伸直懸空吊起，而後 小幅度上下振擺。每次1～2分鐘為宜。

（22）睡覺的時候可以嘗試睡硬床不枕枕頭趟著休息 每次10～20分鐘

（23）爬行運動：兩手和兩腳尖著地，象嬰兒一樣在地上爬行，距離由短到 長，速度由饅到快，每日爬兩次，每次 0～15 分鐘。

這幾種矯治方法都有各自的特點和實用價值，青少年可根據場地和駝背的具體情況選做或全做。經 過一段時間的訓練，定會有一定的效果。

頭在下成反弓形。每次堅持1～2分鐘為宜。

（18）貼牆站立法。兩腳跟靠攏並齊，兩腿夾緊膝蓋稍用力後挺，臀部肌肉收緊，小腹微收，自然挺 胸，兩肩要平並稍向後張，兩臂自然下垂輕貼身體兩側，脖頸挺直緊貼衣領，下頜微收，頭向上頂。練 習時使兩腳跟、小腿肚、臀部、兩肩及頭部後側均緊貼牆壁。每日可貼牆站1～2次，每次不少於30分鐘.

（19）後仰振臂法。身體正坐於椅子上，兩臂伸直從前方向上向後舉起，同時頭向後仰。或兩臂伸直 從身體兩側平舉由前向後運動，同時頭部後仰。每次10～20分鐘。

（20）側向振臂。上身正坐或兩腿分開站立，兩手直舉於頭側，掌心相對，適當用力使腰部以上身體 向左向右往復擺動。反復30～40次。

（21）單杠懸吊法。立于高約2.5米的單杠下，兩手與肩同寬抓住杠體使身體自然伸直懸空吊起，而後 小幅度上下振擺。每次1～2分鐘為宜。

（22）睡覺的時候可以嘗試睡硬床不枕枕頭趟著休息 每次10～20分鐘

（23）爬行運動：兩手和兩腳尖著地，象嬰兒一樣在地上爬行，距離由短到 長，速度由饅到快，每日爬兩次，每次 0～15 分鐘。

這幾種矯治方法都有各自的特點和實用價值，青少年可根據場地和駝背的具體情況選做或全做。經 過一段時間的訓練，定會有一定的效果。