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啞鈴小臂肌肉怎麼練? 分享9大完美教程給你

前臂也就是我們常說的小臂, 前臂肌群主要是通過啞鈴、杠鈴來鍛煉, 絕大部分動作基本上啞鈴杠鈴都可以用, 但是啞鈴做起動作來更為靈活,

而且個別動作只有啞鈴才能完成

1.正握彎舉:前臂伸肌群和上臂外側肌群

站立, 雙手正握啞鈴鈴(掌心朝下), 上臂緊貼體側。 向上彎舉啞鈴, 舉至極限後緩慢下放還原。 動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。

2.正握腕彎舉:前臂背側面伸指肌群

坐在凳端, 兩手掌心向下正握啞鈴, 前臂貼放大腿上, 手腕放鬆。 用力將啞鈴向上彎起至不能再彎時為止。 然後放鬆還原。 此動作可前臂墊在平凳上做, 也可單手持啞鈴做。

3.反握腕彎舉:前臂內側屈腕、屈指肌群

坐在凳端, 兩手掌心向上反握啞鈴, 前臂貼放大腿上, 手腕放鬆。 用力將啞鈴向上彎起至不能再彎時為止。 然後放鬆還原。 此動作可前臂墊在平凳上做,

也可單手持啞鈴做。

4.旋內和旋外:前臂肌群(旋前肌、旋後肌)

兩種動作雖為非常規的前臂鍛煉, 但對於健身, 這些動作可有效地提高肌肉的彈性、張力和體積, 並能促進肌腱與韌帶的強韌與品質。 對於競技健美鍛煉, 除具有如上功能外, 重要的是可以從根本上分離前臂肌群,

凸顯前臂肌肉的質感與清晰度, 以贏得良好的評判印象。

5.背後腕彎舉:主要發展前臂尺側肌群, 同時也發展了肱三頭肌

在技術結構和鍛煉效果上接近“孤立動作”, 其動作感覺較為強烈。 兩腳前後開立, 一手叉腰, 一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端,

另一端後下垂, 腕關節放鬆。 收縮尺側肌群, 以腕關節為軸, 向後上彎舉啞鈴, 直至肱三頭肌強烈收縮, 然後還原再做。

6.懸垂持鈴腕屈伸:

類似於腕彎舉, 但也有明顯的區別, 前臂沒有固定支撐, 是懸垂的。

7.持鈴繞環:主要健美前臂肌群和上臂肌群, 增加肌肉的協調性

身體直立, 兩腳開立與肩同寬, 上體呈挺胸收腹緊腰狀。 兩手對握啞鈴屈肘彎舉於體側, 上臂緊貼軀幹固定夾肘。 練習開始以肘關節為軸, 前臂按順時針或逆時針方向由屈到伸, 再由伸到屈的進行繞環運動。 屈肘時手心相對, 伸肘時手心朝後。 重複練習

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