談起小臂的練習， 無非就是用手腕彎舉各種啞鈴杠鈴進行訓練， 這樣的動作對小臂的肌肉是一種專門的刺激， 平時訓練其他肌肉群時也會稍稍刺激到小臂， 只不過不會像專門訓練那麼明顯而已， 講解一下幾個彎舉動作， 正握彎舉：坐于長凳， 手心向上， 握住杠鈴， 手腕上下翻動來收縮小臂肌肉。
反握彎舉跟正握動作是一樣的， 只不過握的形式不一樣而已， 有人說既然都一樣， 為什麼還要做， 這就像臥推完杠鈴為什麼還要臥推啞鈴是一個道理， 動作要領跟正握一樣， 不多講。
再加一個正握啞鈴彎舉，
小臂練習， 想盡辦法用手腕翻動刺激小臂肌肉即可， 不管在家還是在健身房， 都可以進行練習， 在家裡可以拿倒滿水的被子進行練習， 練習方法非常多， 關鍵在於堅持， 小臂屬於小肌肉群， 不需要多大的重量， 勤練習即可。
動作一.杠鈴窄臥推
重複12到15次， 1組熱身
重複12到15次， 4組正式組
60秒組間歇時間
選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。 保證在訓練中防止關節鎖死狀態， 如手臂完全伸直狀態， 這個時候負荷會加在關節上， 而並非肱三頭肌。 關節保持彎曲， 這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力， 這樣會讓訓練更有效!熱身組後做正式組， 選擇第一組進行15次的重量， 多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。
動作二.仰臥曲杠臂屈伸
4組(每組10到12次)
使用曲杠能很好地緩解動作對手腕的壓力， 更多的將注意力集中到肱三頭肌上。 確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。 切記肘部往外，
動作三.單臂繩索下拉
3組(每組12到15次)
練習的重點是要改變一點點了。 並非力竭， 這個動作的目的是增加肱三頭肌血液回流量， 讓泵感增加。
動作四.繩索下拉
3組(每組15到20次)
在進入二頭肌訓練前， 這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，動作五.站姿啞鈴錘式彎舉
4組(每組10到12次)
保證肘部往後， 緩緩彎曲臂部， 儘量去收縮肱肌。 儘管用的是啞鈴， 也能嘗試雙臂彎舉， 直到力竭。
動作六.坐姿啞鈴臂彎舉
4組(每組10到12次)
這個動作對肱二頭的鍛煉非常有效。 正確的運用， 你的二頭會得到更快更強的發展。 動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。
動作七.托臂彎舉
3組(每組12到15次)
托板能最大限度地減小肘關節受傷幾率， 同時防止了關節鎖死的發生。
動作八.杠鈴彎舉
3組(每組12到15次)
每次啞鈴在最高點， 你都會覺得二頭前所未有的緊張感， 給你不一樣的泵感與酸痛感。
額外提示
訓練能讓肌肉增大、力量增強， 不過更關鍵的是你務必要攝入更多的熱量來支撐肌肉建設。
