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瘦大腿外側運動圖解 7個動作還你竹竿腿

大腿外側的贅肉被稱作“馬鞍袋肉”, 是腿部肥胖的一個致命點。 大腿外側贅肉過多, 腰部與腿部的比例就會失衡, 身材就會漸趨梨形。

減掉了大腿外側的贅肉, 就等同於挽救整個身材。 下面, 小編就教大家如何消滅大腿外側的贅肉。

動作一:扶牆拉伸法

扶牆抬腿

1.雙手扶牆, 雙腿輕輕打開, 一推緩緩蹬起, 腳踝與腳掌成90度。

2.此時, 臀部與大腿外側處於用力狀態。 左右腿各進行20次左右。

動作二:上踏步

上踏步

1.找一個踏步板或板凳, 在雙腿前平放在地上, 雙膝呈90度或更大角度的彎曲。 先是右腳上踏板, 然後左腳。 注意雙腳要完全地踩在板凳上。

2.右腳先下, 接著左腳, 兩腳都回到地面, 即回到起始姿勢。 重複20次。 換左腳先踏上, 重複20次。

動作三:屈膝側弓步

屈膝側弓步

1.右手持5-10磅啞鈴, 向左側弓步, 讓拿啞鈴的手靠近左腳腳踝。 盡可能的壓低身體, 腳尖朝向前方, 右膝蓋彎曲不要超過90度。

2.右腳輕輕蹬地, 左腳迅速往後形成箭步蹲姿勢, 啞鈴向上舉過頭頂, 保持身體繃緊, 雙腳都應該保持向前。

3.從屈膝轉換成側弓步, 重複以上動作15次。 之後換邊, 一共做3組。

動作四:屈腿外展

屈腿外展

1.手扶支撐物直立, 運動腿上抬外展, 單腿動作交替。

2.身體和支撐腿保持正直, 挺直腰腹部收緊臀部, 運動腿大腿與地面平行, 小腿垂直於地面, 外展至大腿外側肌肉和臀部肌肉緊繃即可。

動作五:進階版側抬腿

1.左手撐地, 和地面呈垂直狀, 左腿和地面呈垂直跪姿狀, 右腿則是開始的位置是斜放在旁邊。

2.右腿盡可能的上抬到和地面呈平行狀態, 令腿、臀、腰是呈一個直線的狀態。

動作六:平板支撐後踢腿

肘部著地做平板支撐起勢, 可以鍛煉到腹部和臀部肌肉。 肘部垂直肩膀著地做平板支撐, 腹部向內收緊, 保持盆骨平行, 不要下垂或是突出, 抬起左腿, 膝蓋向上彎, 腳板朝向天花板, 盆骨不要扭動, 保持平行。 在運動過程中, 要保持腰部和盆骨不動, 左腳向上抬, 動作幅度不需要太大,

專注在臀部和腳筋的支撐上即可。 重複8-10次, 然後換腿, 每條腿2組。

動作七:平板支撐提腿

此動作可以運動到臀部和大腿肌肉群, 需要借助健身球。 首先小腹壓在健身球上, 用雙手支撐地面行走, 慢慢把球移動到小腿下面, 雙手撐在肩膀下方, 手肘向內, 用力收腹, 保證脊椎垂直身體穩定。 左腿向上抬, 再緩緩的收回, 但不要碰到球, 保持盆骨的平衡, 重複10-12次抬腿, 完成一側的3組後, 換右腿。

有什麼辦法能快點讓我們的雙腿瘦瘦的,讓別人羡慕得恨恨的呢?我們來試試這個一分鐘的瘦腿操吧。

瘦整個大腿

以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側。 彎曲膝蓋,

兩手碰觸腳趾(此時, 不要太用力)。 訣竅在於, 不彎曲背部肌肉, 只彎曲膝蓋。 再輕輕回到原來的姿勢。 這個動作大約為3秒, 剛開始做的時候, 以1O秒鐘做3次為目標, 習慣後再加速吧。

瘦大腿內側

從立正的姿勢開始, 將右腳向前跨一步, 輕彎膝蓋。 兩手插在腰上。 跳起的同時左右腳互換(此時注意背部要挺直)。 邊數一二邊跳起來兩腳互換。

剛開始做的時候以10秒鐘做10次為目標習慣後再加快速度。

瘦大腿外側

以立正的姿勢站著。 右腳伸直向右抬起, 同時左手伸直向左抬起。 此時, 注意身體的平衡。 訣竅在於腿部要使勁。 輕輕回到原來的姿勢。 另外一側同樣做一遍、這個動作大約為2秒。 剛開始做的時候, 以10秒鐘做5次為目標, 習慣後多加快速度。

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