手臂的力量決定了一個人的攻擊力， 也決定了一個人的自我保護防禦能力。 那麼如何鍛煉手臂力量呢？下面總結了手臂上各個部位的肌肉訓練辦法，
1、用雙手和雙腳支撐起全身， 身體和手臂保持筆直， 然後手臂開始彎曲至手肘與身體平行， 然後再撐直， 堅持做20下。
2、趴在墊子上， 抬起雙手和雙腿， 都伸直盡力向上揚， 保持2-5秒， 做三組， 每組12個。
3、用左手手肘和左腳斜著支撐起全身， 身體保持筆直， 右手向上伸直， 頭往上看， 保持這個動作30秒， 然後換一邊， 一共做三組。
4、躺在墊子上， 雙手握住啞鈴， 雙腿彎曲， 將啞鈴向上緩慢舉起， 但是保持手肘的稍稍彎曲， 然後再緩慢放下來到頭部附近， 這個動作重複做20次。
5、雙腳打開， 雙膝彎曲， 身體向前彎曲， 雙手握住啞鈴， 慢慢將啞鈴提起至胸前， 然後再緩慢放下， 注意背要保持不動， 這個動作重複做10-12次。
6、單杠引體向上最好做窄距， 寬距更多是鍛煉背闊肌。
7、斜板彎舉當墊子傾斜時， 借助墊子的支撐， 後拉身體以產生更多杠杆作用。 當墊子垂直時， 手臂筆直向下， 杠杆作用減小， 直接鍛煉肱二頭肌。
8、啞鈴腕彎舉最有效的當屬啞鈴腕彎舉， 將手放於大腿或椅子上，
9、水準拿書直接拿書， 根據手臂的力量逐漸增加書本數量。 前臂平行於水平面。 然後上下彎曲腕關節。 此方法不僅可以鍛煉前臂肌肉， 還可以起到鍛煉握力的作用。 如果伸直胳膊直接平行於地面鍛煉的話， 還可以順便鍛煉三角肌前束。
10、雙手側握舉體即用雙手握住一個垂直於地的杠子， 將身體舉起， 至與地面平行。 初聽覺得不可思議， 其實不難， 大約能一口氣做100個指臥撐的時候， 就有能力做雙手側握舉體了， 時間越長鍛煉強度越大， 此法是鍛煉腕部爆發力的。
11、指臥撐用十個指頭著地的方法做俯臥撐。 這是鍛煉握力和腕力的第一步。 在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
