肌肉鍛煉 肌肉撕裂者是最有效的練腹肌方法
準備知識一.認識我們的腹肌
淺層的腹肌， 也就是可以看到的腹肌由腹直肌和腹外斜肌組成，
準備知識二.分析動作的原則
我們將根據運動解剖學來全面分析腹肌撕裂者， 下面我來講一下基本的原則。
1.唯一使用腹外斜肌完成的動作：脊柱的迴旋動作。
2.腹外斜肌和腹直肌協同完成的動作：脊柱側屈、脊柱前屈、骨盆側傾和後傾、胸廓下口與骨盆上口互相靠近。
一.坐姿收腿(this is a core work是一個核心動作)
這是核心動作， 不僅僅是腹肌， 你的腿部和臀部屈伸肌也會有感覺。 應該胸部挺直， 膝蓋內收。 可以雙手高舉增加動作難度。
這是一個胸廓和骨盆相互靠近的動作， 負荷主要集中在腹直肌上。
二.bicycles(自行車)
注意胸部挺直， 雙腳畫圈盡可能的大。 可以雙手高舉增加動作難度。
這是一個骨盆後傾為主的動作， 由於上半身保持固定， 所以下腹部負荷較大。
三.Crunchy frog(蛙展)
抬起雙手， 雙臂張開， 伸展， 胸部挺直。
這是一個胸廓和骨盆相互靠近的動作， 但是可以看到， 上半身動作幅度要比較小， 所以下腹部負荷會比較大。
四.Wide/Cross leg set-up(張腿/盤腿式仰臥起坐)
一隻手伸直， 另一隻手托頭， 起身轉體。 要先高舉手臂， 轉體觸摸對側腳尖， 然後躺下， 之後換手繼續。 注意抬頭， 下巴不要向胸部靠近， 防止借力。 有三種不同做法：1.盤腿2.雙腳張開與肩同寬放於地面3.雙腿伸直張開。 難度依次降低。
這個動作主要是脊柱的前屈， 由於腿部是固定的， 所以負荷集中在上腹部。 雖然這個動作中加入了轉體的動作，
五.Fifer scissors(剪刀腿)
注意要抬高腿， 盡可能伸直腿。 躺下， 雙手放在身體兩側， 踢出左腿， 離地2.5釐米， 右腿盡可能抬高， 腳尖往回鉤， 交替進行。 在一條腿抬起到最高的時候盡可能停留一小會。
這個動作主要是骨盆的後傾， 負荷集中在下腹部。
六.Hip rock raise(舉髖)
腳併攏， 腿舉到一半的時候把腳指向天空， 然後緩緩放下， 保持膝蓋張開。
這個動作以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作， 負荷集中在腹直肌， 由於開始有舉腿的動作， 所以下腹部負荷相對較大。
七.Pulse up/Heels to the heavens(腳踹天堂式)
雙腿抬起繃直， 做不到的話可以稍微彎曲雙腿， 腳跟朝上， 腳尖向下壓， 注意要把屁股抬起來。
這個動作同樣以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作，
八.V-up/Roll-ups(V字起身)
手永遠不要超過你的頭， 要一直指向天空(這麼做可以有效減少借力)， 起身觸摸腳尖， 然後躺下。 當後背觸地時雙腳抬起， 後背挺起， 離開地板， 雙手向腳尖方向伸出。
這個動作將胸廓和骨盆的靠近分開進行， 負荷集中在腹直肌， 相對來說上腹部負荷會大一點。
九.Oblique V-ups(側體V字起身)
曲腿三十度(指的是大腿與身體， 即髖關節的角度， 雙腿任然要盡可能伸直)， 下方的手放在體側， 另一隻手放在腦後。 腹外斜肌發力使腳和肩部同時離開地面， 盡可能讓肘部和膝蓋接觸。
很明顯這個動作是主要針對腹外斜肌的， 負荷集中在腹外斜肌上。
十.Clime our legs(攀腿)
沒有抬起的那只腳離臀部越近， 難度越大。 每次動作手抓握腿部借力次數越少， 難度越大。
這個動作主要是胸廓向骨盆的靠近， 負荷集中在腹直肌上部。
十一.Mason twist(梅森轉體)
雙手交叉握拳， 每次都要和地板接觸到。
一個轉體動作， 完全為訓練腹外斜肌設計。
十二.上犬式+嬰兒式放鬆
訓練完成以後進行適當的放鬆是十分有必要的。
十三.如何進行腹肌撕裂者的訓練
腹肌撕裂者是強度很高的訓練方法， 新手區完成全部動作是由一定難度的， 我建議進行循序漸進的訓練， 原則是：動作種類不變， 每個動作次數減少。
新手可以從每個動作10次開始， 每一到兩周每個動作可以增加3到5次， 逐漸達到標準次數。
