女生可以鍛煉川字肌，
而男生的王字肌不適合女性。
練出馬甲線或者川字肌腹肌，
重點在腹部脂肪的減少，
如果本身基礎好（有經常運動的習慣，
腹部沒有贅肉），
那麼恐怕已經有馬甲線了。
如果只是腹部贅肉多，
那麼要花上幾個月減脂。
川字肌的鍛煉方法：1、一定是要跑步，
慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。
2、沒有條件或者不願意出門，
可以原地跑45分鐘以上。
慢跑或者原地跳一周4到5次。
3、仰臥起坐，
3-5組，
每組30，
一周鍛煉3次左右。
只是為了兩條線，
不要做太多的仰臥起坐鍛煉，
一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。
腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，
最好的是游泳，
其次是慢跑。
另外有時候用平板支撐代替仰臥起坐對11線的鍛煉也很不錯。
平板支撐也是做3組左右，
每組1分鐘左右。
通常情況下，
女性需要減掉身體脂肪的12％～13％才能使下腹部脂肪消失。
儘管抬腿舉和仰臥起坐動作針對的是腹肌，
但它們的作用是增加這部分的肌肉。
為了去掉下腹部的脂肪，
必須減掉足夠的身體脂肪後，
這個區域的脂肪才被燃燒掉。
通常情況下，
女性需要減掉身體脂肪的12％～13％才能使下腹部脂肪消失，
男性需要減去6％～7％的身體脂肪才能起到效果。
通過心肺鍛煉和營養飲食方案，
可以説明你去掉這部分惱人的肥肉。
有的人擔心腹肌的重量訓練會使胃部膨脹，
腰部變粗，
尤其是女性。
這個擔心有點多餘。
重量訓練的目的是鍛煉腹部的快肌纖維，
讓你擁有層次分明的六塊腹肌。
賽跑選手特別希望擁有優質的快肌纖維，
因為這項運動要求在有限的時間裡產生最大的力量。
慢肌纖維點燃速度慢，
在疲勞之前力量可以持續很長時間。
儘管很多專業健美運動員和形體小姐每天都要訓練腹肌，
但通常會導致訓練過度。
因此，
除非是一天鍛煉上腹部，
另一天鍛煉下腹部。
對於一般人來說，
腹肌鍛煉最好是每次不超過20分鐘，
每週三次（隔天一次，
如週一、週三、週五），
週末休息一天。
最初的腹肌訓練最多應該只有兩到三個動作，
做2～3組就可以了，
次數可以根據個人體重情況進行增減。
訓練一段時間取得進步後，
可以增加更多的組數，
次數可以根據鍛煉採用的重量進行增減。
因此，
每次腹肌訓練進行6～25次是最佳選擇。
仰臥起坐是無法煉出很明顯的肌肉線條的，
除非強度十分大才又可能，
如果你的目的是要將腹部煉出明顯的腹肌線條的話，
建議你去做仰臥端腹吧，
效果比仰臥起坐更明顯的，
做仰臥起坐剛開始有疼痛感，
是因為腹部得到了鍛煉的酸痛，
過幾天就沒了是因為腹部肌肉進入了鞏固期，
說明對現階段的強度已經飽和，
需要加大強度，
但是如果盲目加大的話，
則又可能對韌帶造成過度勞損，
那就會練出傷了，
所以一定要講究科學訓練，
最終目的是鍛煉身體線條，
所以最好對動作種類要有充分的瞭解，
仰臥起坐只適合減肥人士，
而你的身材不適合做仰臥起坐，
如果一定要做的話，
嘗試一下胸前抱著重物做吧，
這樣就切實加大了強度.切記，
絕對不可以懸空背部做,做仰臥起坐簡單有效練腹肌，
你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），
做的時候一定要慢，
快了就會有慣性，
就會影響效果，
一定要做到底、做到位。
或者可以雙手抓住單杠，
將身體懸空，
然後平抬雙腿，
反復。
每次分組做到極限。
切記不要每日都做，
可隔日進行，
每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，
然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，
讓其生長，
說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，
如果只單純做仰臥起坐，
脂肪層不減，
肌肉層增厚，
腰會更粗的，
肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。
科學健身，
才會擁有完美肌肉。
1、 身體平躺在自製的墊子上，雙手舉過頭頂。練習時快速起坐，做屈體運動，用手觸摸腳尖。2、坐在墊子上，兩腿伸直，同時兩手後撐，做單腿上舉動作，左右交替為一次。3、身體平躺在自製的墊子上，兩手臂上舉。練習時上體坐起，同時做收腹舉腳，舉至垂直面時，用手掌拍擊腳背。4、身體平躺在自製的墊子上，手臂自然放置於身體兩側，以確保身體的穩定，繼續做收腹舉腿。5、身體平躺在自製的墊子上，雙手握木棍或繩子於兩端，舉至胸前。屈腿穿過繩（棍）後再還原。6、舉握高單杠或手扶門框，做收腹舉腿練習。7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習時用右手和左手同時去摸左腳（前腳）後跟的外側，然後還原至叉腰弓步。8、身體仰臥於墊上，雙手互握置於腦後，做直角起坐，用右肘關節去碰左膝關節外側，左右交替為一次。9、身體仰臥，兩手心朝下，兩臂側平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替為一次兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物（10公斤）的練習。
1、 身體平躺在自製的墊子上，雙手舉過頭頂。練習時快速起坐，做屈體運動，用手觸摸腳尖。2、坐在墊子上，兩腿伸直，同時兩手後撐，做單腿上舉動作，左右交替為一次。3、身體平躺在自製的墊子上，兩手臂上舉。練習時上體坐起，同時做收腹舉腳，舉至垂直面時，用手掌拍擊腳背。4、身體平躺在自製的墊子上，手臂自然放置於身體兩側，以確保身體的穩定，繼續做收腹舉腿。5、身體平躺在自製的墊子上，雙手握木棍或繩子於兩端，舉至胸前。屈腿穿過繩（棍）後再還原。6、舉握高單杠或手扶門框，做收腹舉腿練習。7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習時用右手和左手同時去摸左腳（前腳）後跟的外側，然後還原至叉腰弓步。8、身體仰臥於墊上，雙手互握置於腦後，做直角起坐，用右肘關節去碰左膝關節外側，左右交替為一次。9、身體仰臥，兩手心朝下，兩臂側平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替為一次兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物（10公斤）的練習。
