一、正位拉
使用雙手拉住拉力器的兩邊把手， 將拉力器與自己的胸腔隔開一個合適的距離後， 擺成與自己的胸腔平行的角度，
二、向上拉
伸出用一隻腳踩住拉力器一邊的把手， 將其固定位置， 另一個把手用一隻手抓住， 注意手背要向下， 然後手臂緩緩朝上方發力， 拉開拉力器， 對臂力的強化有著很大的好處， 還有一隻空閒的手， 用來拖住拉著拉力器的手的手腕， 一直重複著拉動拉力器把手， 這個訓練方式對臂力以及腕力的強化都有著很大的好處。
三、注意事項
在訓練時， 無論是拉開還是收回拉力器的把手， 都應該使用合適的力度緩緩地拉開或者收回， 使得鋼絲不會出現疊結， 還要帶上合適的防護用具， 如護掌、護膝、護腕等， 保障自己的安全。
為了在使用拉力器的時候避免發生意外， 要及時清理周圍鋒利尖銳的危險物品， 而且要確保拉力器是安全的， 如果拉力器中的彈簧非常的老舊， 鋼絲出現生銹的跡象、在使用期間中可能出現斷裂。 做完拉力訓練， 要及時將鋼絲彈簧以及把手上留下的汗水擦乾。
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