第一步：
雙腿交叉盤坐， 腰背挺直。 吸氣， 將你的左手舉過頭部向右邊伸展， 當你伸展到極限的時候，
第二步：回復原位， 然後在換邊重複上面的動作。 每邊各4次。
普拉提初級動作之仰臥上卷第一步：仰臥， 雙手放在身體兩側， 膝蓋彎曲， 吸氣。 呼氣， 雙手帶動身體向膝蓋靠近。 身體上升的時候收緊腹部和腿部的肌肉， 手部帶動你的肩膀， 將你的肋骨靠近你的臀部。 當你在做這個動作的時候， 是用肚子的力量， 而不是頭部。 在你向上捲曲身體的時候保持你的下巴與胸部的距離。
第二步：當你身體呈現坐姿的狀態時， 吸氣， 感受你的腹部肌肉拉向你的脊椎。 然後呼氣， 恢復到原始位置， 整個動作都是你的腹部在用力。 身體向下躺的過程， 試著去感覺你的每一個脊椎觸碰到地面的過程，
提示：如果剛開始你沒辦法做到， 可以用你的手輕輕的抓住大腿， 讓你可以完成動作。
仰臥縮腿這個動作能鍛煉到你的下腹部肌肉。
第一步：仰臥， 雙手放在臀部兩側， 手掌朝下。 抬起你的雙腿， 彎曲膝蓋成45度角， 腳尖繃直。
第二步：肩膀、腹部和脊椎貼緊地面。 當你呼氣的時候， 大腿往腹部縮， 直到膝蓋超過你的小肚子。 然後吸氣， 腿部回到原位置。 重複這個動作3-5次。
提示：如果剛開始你沒辦法做到， 可以用你的手輕輕的抓住大腿， 讓你可以完成動作。
直腿仰臥起坐這個動作能鍛煉到你整個腰腹中部肌肉。
第一步：仰臥， 雙手彎曲放在耳朵兩側， 肘部在同一直線上。 左腳膝蓋彎曲， 右腿伸直放在地面上。
第二步：背部和臀部貼緊地面， 呼氣時緊縮你的頭和肩膀， 達到自己的極限。 吸氣， 然後回復原位。 重複10-15次。 然後換邊進行。
前臂俯臥屈膝這個動作能鍛煉到你的橫向腹直肌和深層肌肉， 從而達到平腹的目的。
第一步：跪下， 將你的前臂放在地板上， 雙手緊握在一起。 用你的前臂支撐體重， 伸直雙腿。 保持30秒。
第二步：右膝向地面彎曲， 但是不要將身體重量這點。 然後換左膝。 左右交替間隔為1分鐘。
普拉提初級動作之T型站立這個動作能鍛煉到你的側腰肌肉和肩膀
第一步：右腿向身體右側伸展， 左腿卷起在你的腹股溝下。 左手放在臀部旁邊的地板上。
第二步：吸氣， 用你的腹部力量帶動你的右臀部離開地面， 向上抬起，
第三步：當你呼氣的時候， 慢慢將你的右手向前掃下， 將你的腰背延伸。 直到你的右手在你的身體下方， 你會感覺到你的背部拉伸。 然後吸氣， 並用你的腰腹肌肉將身體抬起恢復原始位置。 一邊重複2次以上， 然後換邊。 整個動作重複3次。
屈膝左右拉伸這個動作能鍛煉你的斜或側腰肌肉。
第一步：彎曲你的膝蓋和腳趾觸地坐下。 雙手打開放在身體後側地面。
第二步：膝蓋向左側地面放下。 然後回到中間， 向右側地面放下。 左右交替重複， 動作間隔1分鐘。
坐式胸部拉伸這個動作能鍛煉你的胸肌和上腹肌肉。
第一步：雙腿交叉盤坐， 雙手放在身體後側兩邊。
第二步：胸部向後仰直到你的極限， 雙手伸直。
