達人在外就餐 巧掌食物量巧減肥

在外就餐怎么吃才不長胖?下面這篇文章就能協助你。

要怎麼吃?要吃多少的量?

準則1：飯肉菜都吃的均衡飲食型態

不論是為了養分均衡而吃，

為了瘦身而吃， 或是由于糖尿病要操控病況而吃， 我都會主張每餐飯、肉、菜都要吃， 也便是飲食養分要均衡。 由于， 這種吃法除了可取得較多、較恰當的養分來保持健康外， 還有助安穩血糖， 添加飽食感， 故不論是對想瘦身的人或糖尿病患者， 最好的飲食計畫便是飯肉菜都吃的均衡飲食。

準則2：適量吸取各類食物

那麼， 每類食物又該怎么挑選， 要吃少的量呢?為了便利大家能走到哪， 吃到哪， 這裡將教大家用咱們隨身攜帶的丈量東西～手來樹立『量』的概念。

@主食類(淀粉)～

【準則】每餐主張吸取量為「拳頭巨細」， 這樣的量約為一碗的量， 也便是2~4份主食。 [以面條、米粉等面食類來講一個拳頭大的量約有兩份主食， 也便是70×2=140大卡，

以飯來看， 則約為4份主食， 即70×4=280大卡]

【改變調整】想瘦身者淀粉類食物可操控在2~4份主食間;糖尿病患者或一般人可操控在3~4份主食間， 體重較重者(70公斤以上)， 或是活動量較大者， 主食類的量能夠多添加個1~2份(也便是每餐吃4~6份主食， 約1.5個拳頭的量)。

@肉類～

【準則】每餐主張吸取量為「四指巨細」或是「手掌心巨細」， 這樣的量約為2～3份肉類左右的量。 你能夠挑豬肉、牛肉、雞肉或任何肉類。 [以手指來量， 四指的肉約兩份肉類， 也便是75×2=150大卡， 以飯手掌心來看， 則約為3份肉類， 即75×3=225大卡]

【改變調整】想瘦身者肉類食物每餐宜操控在2~3份主食間(代謝較低者2份， 代謝較高者可吃到3份);糖尿病患者或一般人可操控在3份肉類間， 生長發育期的青少年， 孕媽媽或患者等，

因應身體代謝的需求， 肉類的量能夠多添加個1~2份(也便是每餐吃3~5份肉)。

@蔬菜類～

【準則】蔬菜自身熱量很低， 為了便利可疏忽不算其自身的熱量， 但因蔬菜的首要烹調方法是用油來照料， 故要留心油的吸取量。 主張可挑上層的菜， 將油瀝乾一點再吃， 或是拿熱湯來將油燙掉， 削減油脂的吸取。 為了簡略核算， 每吃一碗的菜， 斟酌算個50～100大卡(因油脂量而異)就好。

【改變調整】由于蔬菜照料會運用油脂的問題， 再加上蔬菜吃得太多會把胃給撐大， 故主張想瘦身的人蔬菜類仍是要適量吸取～當吃了飯和肉后， 假如不飽能夠多吃點蔬菜， 但仍是以吃個八分飽就好。

千萬不要以為燙的蔬菜就不要緊而吃一大堆， 由于吃多了熱量仍是可觀，

最重要的問題是會把胃撐大， 而晦氣今后瘦身或體重的保持。 至於其他不需要操控體重者， 蔬菜的量則較沒有約束， 但仍是留心不要吃得太油， 糖尿病和高膽固醇患者多吃蔬菜將有助下降血糖與膽固醇， 故能夠多吃點(故圖中可看見是用兩手來捧， 越多越好)。

不論為了什麼原因此吃， 吃蔬菜最好以『多種(品種多)&多色(紅橙黃綠藍紫)』為準則， 不要一種蔬菜吃一大盤， 這樣養分價值并不高。

@生果類～

【準則】每餐主張吸取量為1個拳頭大(約1~1.5份生果)。 生果不見得要每餐吸取， 一般人生果的主張吸取量約為2~4份左右(約120大卡～240大卡間， 一天能夠吃幾份依個人推陳出新量而定)。 你能夠將這個量在一餐內吃掉， 也可分配在兩餐或三餐間。

【改變調整】想瘦身者肉類生果每天宜操控2~3份間(代謝較低者2份， 代謝較高者可吃到3份);糖尿病患者由于要操控糖類吸取， 故生果不行多吃， 一天約2~3份左右。 一般人可略微吃多一點， 但仍不宜把生果當成不會胖的食物而吃過多。 生果最好整個吃， 不要喝果汁， 此外最好挑當季、較廉價的生果， 由于這時的生果是最新鮮且養分價值較高， 當然， 和吃蔬菜的準則相同， 生果也要改變著吃， 這樣才干廣泛取得不同生果所具有的養分。

@油脂類～

【準則】基本上每餐的油脂量應該只需大拇指的量那樣就夠了(約15公克的油脂， 135大卡)， 但由于大部分的食物在照料進程中所運用的油量都不只這個量， 故主張除飯肉菜食物自身及烹調或許用到的油脂外，

不要再額外用其他油類調味料(如香油、辣油或沙茶醬等)。 假如是在家裡自己煮的話， 要特別留心炒菜與烹調食物的用油量(每個人每餐不要超越一湯匙的油量)。