在家徒手健身計劃 4個好方法分享給大家
深蹲
我認為這個是必須得學會并且時常練習的動作。 它是人體最基本的動作模式， 參與運動的環節很多， 對于軀干的姿態控制也有較高的要求， 并且下肢三個關節的運動節律也是十分合理的， 滿足人體日常生活或者多數運動中的發力結構， 無論是提高生活質量， 提高運動表現， 還是預防損傷， 都有不錯的效果。
鍛煉肌肉：臀大肌、腘繩肌、股四頭肌等
動作細節：
1.雙腳分開， 腳跟之間的距離與肩同寬或者略髖于肩， 根據個人肩寬腿長而定!
2.腳尖外展， 30°左右， 依然根據自身結構而定， 怎么舒服怎么來， 但是接近90°那種肯定不合適!
3.挺胸， 收腹， 腰背部挺直， 保持正常姿勢就可以， 不要過挺!
4.雙手前平舉或者胸前交叉!
5.開始下蹲的時候， 臀部先往后伸一下， 這個時候軀干會伴隨前傾， 但是角度不應太大。 然后開始屈髖屈膝，
6.下蹲過程中， 軀干有控制的前傾， 但應時刻標保持腰背部挺直， 而且角度不應該太大。
7.下蹲深度要求臀部明顯低于膝關節
8.膝關節運動方向應和腳尖朝向一致， 腳尖分開多少， 腿就應該叉開多少。
9.重心放在足中或者足跟， 膝關節可以微微超過腳尖。
10， 站起來不用說了， 說一下呼吸， 為了保持核心收緊， 建議全程憋氣， but， 這么做對心血管風險有一點大， 所以在徒手狀態下下蹲吸氣站起呼氣也可!
剪蹲
鍛煉的肌肉：臀大肌、股四頭肌、腘繩肌等
1.直立站好， 雙足并攏， 腳尖也并攏。 眼睛平視正前方就可以， 當然微微向下瞅著地板也行， 但是要保證不要過度低頭， 那樣會導致軀干前傾。 手臂的姿勢可以參考上圖。
2.一只腳(咱們就假設它是左腳吧!)向正前方跨一大步，
3.下蹲!
4.下蹲過程中要保持骨盆中立位， 不發生任何前傾、后傾、左右傾斜或者旋轉之類不必要的動作。
5.下蹲過程中要保持軀干豎直運動， 不發生前傾、后傾、左右傾斜以及旋轉之類的動作， 而且不能有向前平移的運動出現。 (這一點很重要， 如果向前平移的話， 那就不叫下蹲了， 叫下滑， 會對前側膝關節造成很大壓力， 而且鍛煉的效果也完全不一樣了)
6.在下蹲到底的時候， 要求四個90°。 軀干與左側大腿成90°;左側膝關節90°;右側膝關節90°;右腳和地面90°。 (第四點是個人完美主義追求和強迫癥的產物， 如果實在做不到也可以忽略)
7.從正面觀， 左腿小腿垂直于地面， 其走向沿著足尖方向， 其實就是正前方。
8.左腿膝關節不要超過腳尖。
9.右腿膝關節不要撞擊地面。
10.雙腿同時發力蹬地站起， 還原“2”的姿態(次2非彼2!不要誤會)。
俯臥撐
俯臥撐是發展上肢水平推力量的最基本的練習， 并且對身體姿態控制，
可以鍛煉到的肌肉：胸大肌， 前鋸肌， 三角肌， 肱三頭肌等。
俯臥撐我相信人人都會做， 整體動作也是比較簡單的， 在此只提一些細節的注意事項!
1.身體呈一條直線， 收腹， 膝關節伸直， 臀部夾緊
2.雙手分開的角度會影響到鍛煉肌肉的側重， 比如雙手與肩同寬， 雙肘緊貼肋骨運動的那種姿勢對于肱三頭肌的刺激就比較好。
3.改變身體的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纖維， 比如把腳墊高那種， 刺激上會多一些。
仰臥劃船
其實在家練習， 如果沒有合適的器材的話， 練習背部是最費勁的， 彈力帶太輕， 啞鈴又得買的太大，
鍛煉肌肉：斜方肌、菱形肌、背闊肌、三角肌后束等
做法：
1.找兩個一樣高的椅子， 然后中間架一根墩布桿， 然后你鉆進去躺在下面。
2.雙手采用比肩寬一點的握距握住墩布桿， 雙腳踩地， 身體背側肌肉收縮， 將身體挺成一條直線。
3.背部和手臂發力， 將身體拉起來貼近墩布桿， 盡可能讓胸部碰到它， 保持片刻， 慢慢放下。
4.動作過程中身體仍然需要保持成一條直線的強直姿勢。
