運動30分鐘才有效果嗎 其實不一定

之所以有“運動不到30分鐘就沒有效果”這樣的說法， 其實是指運動在持續一段時間后才能開始消耗脂肪， 從而達到理想的減肥效果。 但這種說法比較籠統， 30分鐘這個概念并不十分準確， 除了運動時間， 健身效果還和運動的強度和頻率有很大關系。

日常生活， 我們可以充分利用自己的“碎片時間”， 雖然做家務、散步等運動可能達不到30分鐘的時間， 但也可以消耗能量， 對預防肥胖、糖尿病等代謝性疾病都有所幫助。

減脂先了解身體如何消耗能量

減肥的方法有很多種， 但許多人卻認為只有有氧運動才能減脂， 而無氧運動只能塑形。 那么， 這種說法對嗎？

首先， 如果想減脂， 就需要了解我們的身體是如何消耗能量的。 人體能量消耗主要有3個部分：一是基礎代謝， 指人體在清醒而極端安靜情況下， 不受精神緊張、肌肉活動、食物和環境溫度等因素影響時的能量代謝;二是日常消耗，

即除平躺外， 吃飯、工作、走路等正常活動消耗的能量， 這是因人而異的;三是運動消耗， 指一次運動所產生的能量消耗。 個體總攝入的能量大于身體所需時， 多余能量就轉變為脂肪儲存在身體里。 而減肥就是讓我們通過運動來消耗身體中儲存起來的多余脂肪， 達到瘦身的目的。

其次， 我們需要明確什么是有氧運動和無氧運動。 有氧運動一般指低強度、能長時間進行的運動。 有氧運動需要大量的氧氣參與， 身體消耗的主要能量是碳水化合物和脂肪。 而無氧運動則指高強度、劇烈的、一般不能持續運動超過兩分鐘、會讓人練起來大喘氣、需要休息一下恢復體力才能繼續的運動。 無氧代謝的代謝物質只能是糖類，

而非脂肪和蛋白質。 另外， 無氧代謝時， 糖經無氧酵解分解為乳酸， 可使肌肉疲勞和酸痛。

無氧運動真的不能減脂嗎？

現在國際運動醫學界流行的看法認為， 同樣的運動時間內， 減脂效率最高的運動恰恰是高強度無氧間歇運動。

高強度無氧間歇運動停止以后， 身體消耗的能量比有氧運動停止以后大很多。 尤其是對一些肥胖人士來說， 很難靠有氧運動減肥成功， 因為很難堅持運動半個小時以上， 而靠短時間的高強度無氧間歇運動來瘦身， 效果可能更好也更容易。

其實， 在生活中， 我們完全可以兩者結合來達到更好的減脂效果。 實際鍛煉時， 可以先做無氧運動， 然后再做有氧運動。 因為無氧運動大多靠身體自身儲存的能量來給身體提供能量， 而有氧運動的絕大部分是靠身體的脂肪分解來提供能量， 少部分是靠身體自身攝入的能量來供能。 先做無氧運動消耗身體自身攝入的熱量， 然后再進行有氧運動， 這樣就能夠更多地消耗身體脂肪來提供能量。

另外， 需要我們注意的是， 要關注自己減掉了多少脂肪， 而不是掉了幾斤秤;同時， 絕對不能為了減肥而節食， 否則身體會減慢新陳代謝來儲存能量， 讓你迅速“復胖”。

如何判斷自己的運動有沒有達到健身效果呢？這三招可以幫你輕松判斷。

1. 酸加：在健身時我們常常會感到肌肉酸痛， 這是因為運動讓人體內代謝產生乳酸， 乳酸在肌肉中堆積導致酸脹感產生。 此時不要輕易放棄運動， 適當地增加一點運動量， 就能有效促進乳酸分解， 利于肌肉酸痛的恢復。

2. 疼減：健身的過程中或者健身結束后， 如果身體某一部位產生疼痛感， 就應減少練習的次數或減小動作的幅度。 因為這種疼痛不是乳酸積聚造成的， 而是身體細小的肌肉纖維或韌帶出現輕微損傷導致。 這時進行適當的調節便會很快恢復， 但如果越疼越練， 就會造成大塊肌肉或整條韌帶損傷。

3. 麻止：健身結束后身體出現的發麻感其實是在提醒你需要休息。 發麻即代表該部位已經喪失了部分感覺和運動功能， 如果再練下去，就會產生傷病。所以，一旦身體發麻，要趕緊停下來，如果這種感覺久久不消退，就需及時到醫院就診。

如果再練下去，就會產生傷病。所以，一旦身體發麻，要趕緊停下來，如果這種感覺久久不消退，就需及時到醫院就診。