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每天怎么吃才能減肥

每天怎么吃才能減肥

5大飲食減肥快招——低、大、多、慢、難

低——食物能量密度要低

一般來說, 食物的能量密度低, 既能保證身體的基本所需,

又不會讓身體所需能量不足。

科學來講, 我們把食物單位重量所含的熱量稱之為能量密度。 一般來說脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度較高, 例如油條、蛋糕、薯片、曲奇、葡萄干等;而水分、蛋白質、膳食纖維較高, 脂肪含量少的食物能量密度相對較低, 如蔬菜、水果、奶制品、谷薯類、豆類、瘦肉、魚類等。

而據研究測算, 1克脂肪可以產生9千卡熱量, 比1克碳水化合物4千卡和1克蛋白質4千卡提供能量的總和還要多。 油炸食物雖美味, 但能量會增加許多。 所以建議大家選擇能量密度低的食物。

長期性的攝入能量低的食材, 的確可以說在源頭上保證了減肥的一定效果;不過換句話來講, 對于一些渴望快速減肥的人, 這點力度或許是遠遠不夠的。

如今更多的人嘗試“雙管齊下”或者“多管齊下”, 希望通過更多的途徑來達到想要的目的。

大——食物的體積要大

例如, 同樣是含有100千卡能量的食物, 它可以是一小塊蛋糕或七八片薯片;也可以是一杯牛奶或一大盤蔬菜和水果。 而后者在胃里遠遠比前者更“占地”, 占有的空間是比較大的。

而體積最大的食物類別當屬蔬果類, 因為大多數蔬菜水果含水量都是比較高的, 胃里填充的空間也大, 尤其生吃時更甚, 所以為了增強飽腹感不妨來一份蔬菜水果大拼盤, 對于飽腹的效果是極佳的。

多——吃膳食纖維多的食物

我們都知道, 膳食纖維對于人體的排毒是非常有幫助的, 這是其一;另一方面, 含有膳食纖維多的食材,

一旦被攝入體內, 卻不易被人體消化吸收, 所以吃進去之后它會長時間在胃腸道里“待著”, 這些膳食纖維的偉大作用便是容易吸水膨脹, 體積可增大數倍, 所以產生飽腹感也就不足為奇。

膳食纖維豐富的食材當然也是非常普遍的!例如蔬果、薯類、菌藻、大豆、粗雜糧等。 專家提倡每天吃30克膳食纖維, 它所帶來的效益相當于每日吃的粗糧、細糧、蔬菜、水果等各類食材的總和, 所以是非常值得關注的一類食材!

慢——細嚼慢咽才能瘦

細嚼慢咽, 這是很多人都在提倡的一種飲食的方式。 顧名思義, 便是食物咀嚼速度要慢一些, 按照時間來說, 每次進餐時間控制在20~30分鐘比較好。

據研究發現, 一般而言, 從開始吃飯15分鐘后,

人的血糖值顯著上升, 30分鐘左右達到峰值, 此時大腦會反饋“吃飽了”信號給腸胃, 使食欲降低。

恰恰相反, 如果經常性的飲食太快, 信號來不及反饋之前就已經吃了太多食物, 最大的危害便是一不小心體重超標, 造成了很多心理負擔。 建議普通人一口飯咀嚼20次直到食物嚼得很細膩再咽下去。

難——選擇消化相對難的食物

很多人就特別喜歡挑戰, 而對飲食則不同。 再此, 我們建議食物消化要選擇相對難的。 如果食物在胃腸中消化速度越快, 胃腸盤踞的時間就越短, 胃腸一旦排空饑餓感就來了。

相對來說, 富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度最快, 尤其是“小個頭”的精制糖含量越高消化吸收就越快, 所以主食要避免單純吃饅頭、大米飯、面包、面條等精白米面類,

注重粗細搭配。

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