5種運動減重效果好 還能鍛煉心肺

5種運動減重效果好 還能鍛煉心肺

大步走

大步走可以增強耐力、攜氧能力和提高運動速度， 還能燃燒脂肪， 讓心跳加快， 能顯著降低心血管的阻力。

正確的走法：首先以比較慢的速度（但步幅要大）走5～10分鐘后， 停下來， 慢慢地做5分鐘柔韌性練習和伸展練習；接著加快速度大跨步走， 讓心跳達到最快速度的70%。

要把背和腰挺直， 盡量挺胸， 兩腳腳趾朝向行走的方向， 每一步都要用腳趾頭發力， 讓全身的肌肉盡可能地參與進來， 最好有一種彈起來的感覺。

大步走時， 擺臂幅度要加大， 盡力前后直臂擺平， 有助于讓全身更多的肌肉參與到走步中。 因為人體50%的血管集于下半身， 當更多的肌肉得到鍛煉時， 可以擠壓人體至少50%的血管， 推動下肢的血液流動。

每一步都要比平時走路的步子大， 簡單的方法是：雙腳底粘些水， 先以平常走， 測量兩個腳印間的距離， 然后在此基礎上增加15～20公分，

就是進行大步走的步幅， 多走幾次， 適應新的步幅， 就可以進行“有氧大步走”了， 這樣才能收到很好的鍛煉效果哦！

跑步

跑步是當今最流行的心肺鍛煉方式， 跑步時鍛煉到的肌肉群包括踝關節、臀部和膝蓋、腿窩、臀屈肌和足部肌肉。 研究顯示， 一個體重66公斤的普通人如果在30分鐘內跑完8.4公里， 就能燃燒掉300千卡的熱量。

正確的跑法：跑步前最好有5分鐘的熱身散步， 這樣能把更多的營養物質輸送到特定的身體部位， 以供鍛煉所需。 接下來要做5～10分鐘的伸展運動或慢跑， 提高肌肉的柔韌性和靈活性。

在開始跑步的第一周運動量宜小， 然后逐漸提高速度和增加距離。 通過慢跑結束鍛煉， 不要突然停下來。

如果感到極度疲勞， 可以適當休息1～2天。

拳擊

健身專家認為拳擊是最佳的心肺功能鍛煉方式之一。 拳擊鍛煉到的肌肉群很多， 包括二頭肌、股四頭肌、腿窩和腓腸肌等。 此外， 它還能鍛煉到腹肌、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌。

練習方法：參加拳擊運動之前要先進行間歇式跑步。 對于初學者， 可以先慢跑1.5公里， 快跑600米， 然后再慢跑800米。 跑步時步伐強度要大些， 使心跳達到有氧鍛煉的水平。

每次練習拳擊先做5～10分鐘的熱身練習， 然后做10分鐘簡單的阻力和耐力訓練， 強調速度、耐力和力量。 接下來做5分鐘的拳法操練， 包括各種擊打和防守拳法。 然后在規定的時間內擊打較輕或較重的沙袋。 最后做5分鐘的伸展運動， 讓身體冷卻下來， 心跳平穩。

游泳

游泳能夠明顯地增強心臟的力量， 顯著降低得糖尿病、中風和心臟病的風險。 這種水中的有氧鍛煉方式需要人們使用各種技術讓身體在水中移動。

游泳鍛煉到的肌肉群最全面， 包括腹肌、臀肌和腿窩等。 對于初學者來說， 自由泳的技術是最全面的，

速度也最快， 擊水也最容易。

正確的游法：首先先游250～400米的自由泳、仰泳和蛙泳作為熱身練習。

接著做平衡性練習。 在水中做剪式打腿動作， 手臂向前伸展。 在做這個練習時， 頭應該位于水面以下， 呼吸的時候側向一邊。 每25米休息一會， 做4組。 這樣就能提高在水中的平衡性。

接下來做側向平衡練習。 右腿做剪式打腿動作， 右臂向前伸展， 頭部靠在右側肩膀上， 在水面上微微張開嘴， 腋窩向水面按壓以保持平衡。 然后換到左側做， 各做2組， 每25米休息一會。

平衡練習做完后， 進行2×100米的仰泳、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳， 每組之間休息1分鐘。

最后通過150米的慢速游泳結束鍛煉。

力量瑜伽

力量瑜伽是瑜伽中最講求體力的類型， 它融合了傳統的瑜伽姿勢和有氧鍛煉的動作。

練習這種瑜伽可以改善人體的循環系統， 使全身的肌肉群都得到鍛煉， 不僅能燃燒脂肪， 還能提高肌肉關節的柔韌性和靈活性， 使人體變得更輕盈、靈活、強健， 并使人的精神平和， 達到身體解毒的功效。

正確的做法：力量瑜伽包括控制欲念、自我約束、體位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、靜坐冥想和超然忘我八個步驟。 體式的順序是以科學的方式排列的， 練習時的各種體式要流暢不得中斷， 用呼吸協調各個流暢的姿勢變化的銜接。

常健身，記得補維B

維生素B族是維持神經興奮度和保持精力充沛的重要物質，它能加快能量代謝，消耗堆積脂肪，提高鍛煉效果，助長肌肉力量。運動時補充的蛋白質和碳水化合物，需要大量維生素B族幫助代謝，如果消耗過多導致其缺乏，可能引起代謝障礙、免疫力下降甚至致病。維生素B族由12種以上組成，其中跟運動密切相關的是維生素B1、維生素B2以及維生素B6。

維生素B1主要跟碳水化合物代謝相關，還會影響脂肪代謝。運動量越大，消耗量越高。維生素B1的主要食物來源是粗糧、牛奶、蛋黃、瘦肉、植物種子。

維生素B2與脂肪、碳水化合物、蛋白質的代謝都有關，缺乏時易出現各種炎癥，包括口角炎、唇炎等。維生素B2的主要食物來源是動物肝臟、蛋黃、牛奶、豆類、綠葉蔬菜。

維生素B6與蛋白質的代謝相關，體內的糖原轉變為可利用的葡萄糖、氨基酸轉變為能量都需要維生素B6。維生素B6的主要食物來源是動物肝臟、瘦肉、豆類、全谷物。

建議健身者多吃富含維生素B族的食物，如果運動量非常大，可適當服用補劑，但最好找專業人員評估后再補充。

常健身，記得補維B

維生素B族是維持神經興奮度和保持精力充沛的重要物質，它能加快能量代謝，消耗堆積脂肪，提高鍛煉效果，助長肌肉力量。運動時補充的蛋白質和碳水化合物，需要大量維生素B族幫助代謝，如果消耗過多導致其缺乏，可能引起代謝障礙、免疫力下降甚至致病。維生素B族由12種以上組成，其中跟運動密切相關的是維生素B1、維生素B2以及維生素B6。

維生素B1主要跟碳水化合物代謝相關，還會影響脂肪代謝。運動量越大，消耗量越高。維生素B1的主要食物來源是粗糧、牛奶、蛋黃、瘦肉、植物種子。

維生素B2與脂肪、碳水化合物、蛋白質的代謝都有關，缺乏時易出現各種炎癥，包括口角炎、唇炎等。維生素B2的主要食物來源是動物肝臟、蛋黃、牛奶、豆類、綠葉蔬菜。

維生素B6與蛋白質的代謝相關，體內的糖原轉變為可利用的葡萄糖、氨基酸轉變為能量都需要維生素B6。維生素B6的主要食物來源是動物肝臟、瘦肉、豆類、全谷物。

建議健身者多吃富含維生素B族的食物，如果運動量非常大，可適當服用補劑，但最好找專業人員評估后再補充。