臀橋臀外展（16-20次）
將彈力帶固定在大腿處， 仰臥， 肩部與頭部著地， 雙腿微微分開， 雙腳踩地， 臀部微微懸空， 雙臂位于身體兩側， 臀部發力向上頂起至大腿與上半身處于同一平面， 在此基礎上， 保持身體穩定， 保持雙腳位置不動， 雙腿同時向兩側打開， 頂點稍停后雙腿還原， 然后下壓臀部還原， 注意還原時臀部不要落實地面。
俯身后踢腿（雙側各16-20次）
站姿， 背部挺直， 向前屈體， 雙手扶住固定物體， 將彈力帶一端固定在支撐腿腳底， 另一端固定于非支撐腿腳掌， 非支撐腿大腿與支撐腿并攏， 小腿向后彎曲， 保持身體穩定，
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深蹲側抬腿（16-20次）
將彈力帶固定在大腿處， 雙腳打開比肩略寬站立， 腰背部挺直， 腹部收緊， 雙臂前平舉， 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低后起身至半程， 在此基礎上保持膝蓋彎曲，
半蹲前后平移（前后各10-12次）
將彈力帶固定在大腿處， 雙腳寬距打開， 背部挺直， 核心收緊， 雙手叉腰， 臀部向后坐屈膝下蹲至半蹲姿勢， 在此基礎上， 向側前方邁出一條腿， 另一條腿跟隨移動至與前側腿并攏， 腳尖點地后向側前方邁出， 然后后側腿跟上與前側腿并攏后， 向后側方邁回， 雙腿依次向前向后交替移動， 動作過程中保持背部挺直， 保持動作連貫
想知道怎么改善臀部兩側凹陷， 看完以上內容， 你清楚了嗎？相信只要大家能堅持下來， 臀型一定會變得更加好看哦。
