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如何高效練手臂? 3個動作讓你練出立體飽滿的雙臂

首先我們在家健身的時候, 為了更好的激活身體肌肉和關節, 訓練者通常進行快速走動、慢慢的在房間進行往返跑、適當的做一些跳躍性動作練習、同時也可以做一些熱身操, 讓身體的溫度更適合接下來的運動, 降低在正常鍛煉中身體受傷的幾率。

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訓練者身體呈俯臥撐狀, 雙手之間的距離要比肩部寬半個肩寬, 雙腳向下伸直前腳掌支撐身體, 身體下降時, 調整好呼吸并且保持身體的穩定, 訓練者把注意力集中在雙臂的收縮和發力上, 這個動作建議做3-4組, 每組完成10次, 組間休息90秒鐘, 動作速度要求放慢。

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這個動作成功的完成需要兩側的手臂向內收縮, 在雙手貼合的前提下, 讓受力的集中點在手臂的肌肉上, 更多的刺激肱三頭肌, 但是操作有些難度, 需要訓練者注意的是雙手擺放的姿勢, 并且讓手臂伸直放在胸肌內側的正下方, 整個過程中始終保持脊椎處于中立位, 讓身體呈現一條直線, 下降的的幅度讓胸肌內側緊貼在手背處。

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這個動作主要針對手臂的肱三頭肌, 訓練者的腳跟放在地面上支撐身體重量, 雙手放在椅子的邊緣上, 手臂要確保伸直, 然后慢慢的彎曲肘關節, 讓臀部下降到椅子下面, 整個過程在保持身體穩定的同時, 讓肘部始終貼緊身體, 要求動作慢速進行, 最大限度的刺激肱三頭肌。

來源:站酷作者:g-stockstudio

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