一、要領：
1.準備：調整臥推臺的高度，
使得你能夠舒適地躺在上面。
雙腳踏在地面上，
腳距與肩同寬。
將杠鈴放在杠鈴架上，
調整高度使其與你的胸部接近。
2.姿勢：躺在臥推臺上， 讓頭部、背部和臀部都貼緊臺面。 雙腳平放在地面上， 腳距與肩同寬。 握住杠鈴， 雙手與肩膀同寬， 手掌朝前， 手臂伸直。
3.下降：慢慢降低杠鈴， 使其接觸到你的胸部。 在下降過程中保持上臂與地面平行， 背部保持貼近臥推臺。 腹部應保持收緊， 以保持核心穩定性。 保持控制力， 避免杠鈴下降過快。
4.推舉：用力推起杠鈴， 使其返回到起始位置， 直到臂膀伸直但不要完全鎖定肘部。 在推舉過程中保持身體的穩定性， 避免上下搖擺或使用過多的身體動作。 保持平穩的推舉速度， 避免突然用力。
二、注意事項：
1.姿勢正確性：確保你的身體保持平衡和穩定。 頭部、背部和臀部應貼緊臥推臺， 腳踏穩在地面上。
2.手握位置：雙手握住杠鈴時， 手掌應朝前， 與肩膀同寬。 手臂伸直， 肘部略微朝外。 使用正確的手握位置有助于保持肩關節和手腕的穩定性， 減少受傷風險。
3.控制重量：選擇適當的重量，
4.呼吸技巧：在下降過程中吸氣， 推舉時呼氣。 深吸氣可以增加軀干穩定性和提供額外的支撐力。 同時， 在動作過程中保持正常的呼吸節奏， 避免屏住呼吸。
5.控制動作：在臥推過程中保持平穩的動作和控制力。 避免突然推舉或下降杠鈴， 以減少關節和肌肉的壓力。 注意杠鈴的位置， 確保其控制在胸部附近， 避免轉移重量到其他部位。
6.適量訓練：制定合適的訓練計劃， 包括適當的重復次數和組數。 不要過度訓練， 給身體足夠的休息和恢復時間。 逐漸增加訓練的強度和重量， 以提高力量和肌肉發展。
