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杠鈴臥推動作要領有哪些 臥推動作發力技巧分析

一:關於胸肌結構
首先有一件事想囉嗦幾句,人類身體結構的複雜度超乎想像,兩個看上去相同的動作,參與發力的肌肉有可能不同,再精細一步,同一肌肉收縮的位置甚至都可以不同。
以胸肌為例,解剖學範疇裡的胸肌由四大部分組成:胸大肌,胸小肌,肋間外肌和肋間內肌。
肋間外肌位於各肋間隙淺層,起自肋骨下緣,肌纖維斜向前下方,止於下一肋骨上緣,收縮時向上提肋擴大胸廓,以助吸氣。
肋間內肌位於各肋間隙深層,肌纖維方向與肋間外肌相反,收縮時使肋下降縮小胸廓,以助呼氣。此二者與呼吸相關。
胸大肌位於胸廓前上部,起自鎖骨內側半、胸骨前面及第1~6肋的軟骨,肌纖維向外集中,止於肱骨大結節脊。收縮可使肱骨內收或旋內,上肢固定時可向上提肋,擴大胸廓。
胸小肌位於胸大肌深面,起自第3~5肋骨前面,止於肩胛骨的喙突。收縮時,拉肩胛骨向前下方。肩胛骨固定時可以提肋輔助吸氣。
二:關於借力
胸肌與肩背部肌肉共同構成一個系統,幾乎能參與完成所有上肢動作。同理,胸肌參與的動作也可能帶動肩背部發力,放在臥推中就是後面要說的借力問題。
臥推動作中經常出現幾個地方的借力,不知大家有沒有中槍。
1、肱三頭肌借力,特別是推起來的時候
2、肩部借力,三角肌前束更明顯,表現在杠鈴推起後肩部離開臥推凳平面,有含胸的趨勢
3、背部借力,這個外觀不明顯,動作全程背部僵硬
4、腰部借力,腰各種向上拱,嚴重時平板臥推拱成下斜,上斜臥推拱成平板。知你者謂你借力,不知你者謂你炫耀JJ
5、前臂借力 通常與肱三頭借力同時出現,杠鈴抓的特別緊,手臂僵硬
必須承認借力是所有訓練的大敵,特別是對於我們這些剛入門的新手。借力的部位會直接或間接的參與發力過程,使一個本該由一個部位肌肉完成的動作變成多個部位同時參加,結果刺激不充分還容易提早疲勞。短期內靠著蠻力和借力也許有點進展了,能推一點重量,但那只是跟你沒練的時候比,時間長了你會發現自己耐力不足,沒幾組下來就累得像狗一樣,而且進步越來越小,以致寸步難行。我就有過大半年時間80kg可以推12個,但是極限重量就到100kg。

由此發現,盲目追求重量其實不切實際,有時候動作比重量更關鍵,因為只有動作到位,才能做到充分刺激目標肌肉,才有可能持續的加重量。如果要比喻的話,宋代床弩的射程和現在的步槍相當,蒙古騎兵的機動速度甚至能比裝甲集團更快,但是最終前者的戰力無法與後者相比,這就是技術基礎的差距。健身訓練中,對動作的理解就是技術基礎。

三 關於動作
1、平板杠鈴臥推
平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置,使眼睛位於臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢,如此重複。
2、下斜杠鈴臥推
躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬,先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳☆禁☆頭下緣,直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢,如此重複。
3、上斜杠鈴臥推
躺在上斜訓練凳上,握距比肩稍寬,先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢,如此重複。
4、反握平板杠鈴臥推
平躺在臥推凳上,雙手反握(虎口向外)杠鈴,握距比肩稍寬,從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴,直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然後推起杠鈴回到起始姿勢,如此重複。
5、史密斯機平板臥推

躺在平板訓練凳上,使肩部正對史密斯機的杠鈴杆。握距略大於肩寬,下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢,如此重複。

注意事項:做拉力器練習時,不僅僅要注意肌肉收縮的過程,對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度,保持穩定性。
6、寬距俯臥撐
雙臂伸直,雙手撐地,距離比肩略寬15釐米。雙腿伸直,雙腳併攏。慢速下放身體,讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢,如此重複。
杠鈴練習 有經驗的健身者都喜歡杠鈴練習,杠鈴練習更適合大重量訓練。
注意事項:保持寬握距。比較寬的握距(至少要寬於肩)可以更好地鍛煉胸部。
7、杠鈴仰臥上拉
仰臥在平板訓練凳上,雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭後下放杠鈴,直到胸部產生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢,如此重複。
8、上斜拉力器臥推
躺在兩個低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓練凳上,雙手握住“D”型拉柄,掌心相對。使肘部與肩部處於同一水平線上,然後向上拉舉,雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢,如此重複。
杠鈴練習:通過杠鈴臥推練習可以提高力量、平衡能力和協調能力。
通過杠鈴的臥推方法介紹,各位健身愛好是否有所行動,來打造肌肉的彈性、優美肌肉線條,展現出您完美身材。

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