直線姿勢練習規則：
1 坐下，
兩條腿往前伸直，
彎曲雙腳，
用手撐住身體，
手掌向前，
把身體拉成一條直線。
2 努力抬升臀部，
同時伸直手臂，
盡可能把腳壓向地面。
盡力用胸部去夠天花板，
感覺自己的腿和臀已經繃得非常緊了，
保持這個姿勢，
並深深地呼吸。
針對部位：大腿內側、臀部、小腿、手臂、腰部
特別塑造：這個動作可有效收緊大腿內側肌肉。
當做這個動作時，
你可以想像自己的身體像跟拉長的，
筆直的木棍一樣。
弓形姿勢練習規則：
1 坐在地板上，
兩條腿伸直。
彎曲右腿，
儘量向臀部收緊，
使右腳腳踝靠近左腿根，
2 右手繞過右膝， 儘量在身後和左手相抓， 這時要用腹部和腰部的力量， 並深深呼吸。
3 儘量保持身體筆直， 不要彎曲。 堅持片刻後， 換另一側。
針對部位：整個背部、腿筋、腹部、腰部。
特別塑造：把手臂轉向身後， 並讓兩手相牽， 這對鍛煉胸肌非常有好處。 在這個動作中， 特別注意腹部要使勁， 不能放鬆。
L型姿勢練習規則：
1 平躺在地上，
雙臂伸直，
高度與肩平，
手掌朝下，
兩條腿向上伸直。
2 保持頭、手臂、後背的上半部不離開墊子，
慢慢抬起雙腿，
然後儘量轉向身體一側，
並保持長一點時間，
然後慢慢地呼出氣，
緩緩地放下腿，
仍然讓身體穩定地躺在墊子上。
等呼吸平穩了，
再練習倒向另外一側。
輔助功：通過練習下面這些輔助功，
針對部位：腹部、腰、臀部、後背
特別塑造：在這個過程中， 隨時收緊腹部， 借用手和臂部的力量， 並且絕不要欺騙自己。
側伸姿勢訓練規則：
1 直立，
右腿向前邁一大步，
左腳向外轉45?b，
使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，
儘量向下壓身體，
使右側大腿和地面平行。
2 彎曲身體，
把右手的手掌放在右腳的後面，
撐住地面。
當你儘量伸展左臂的時候，
仍然要保持右側大腿和地面平行。
針對部位：整個後背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特別塑造：儘量伸展胳膊，
不要駝背，
這樣才能擴展胸部。
俯臥姿勢訓練規則：
1 臉朝下趴在墊子上，
用胳膊肘支撐住身體，
手臂張開的寬度和肩膀同寬，
手指指向正前方。
收緊身體的肌肉，
提臀。
2 使身體保持一條水平線，
腳趾支撐地面，
這時你會感覺到壓力。
3 努力收緊腹部和腿部的肌肉，
堅持一會兒，
然後趴在地上休息片刻。
重複這個動作數次。
針對部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
胸部、後背和大腿。
特別塑造：收僅腹部和大腿內側的肌肉，
不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。
提臀姿勢訓練規則：
1 平躺在地上，
臉朝上，
腳平放，
兩腳打開的寬度與臀部同寬，
彎曲膝蓋，
直到小腿脛骨和地面垂直。
2 收緊臀部肌肉，
將臀部抬離地面幾寸，
讓身體和地面成拱型。
3 手臂緊貼在地上，
針對部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特別塑造：一旦你的身體形成拱型， 就把自己的雙手儘量放在身體的下面， 以便抬升你的身體和臀部， 這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。
半倒立姿勢訓練規則：
1 開始動作和第8節一樣。
然後把手放在腰部後面，
做個支撐。
每次朝胸部屈腿。
如果你還做不到用肩膀支撐身體，
可以把膝蓋彎曲起來，
這樣可以減少肩部的壓力。
2 分別把兩條腿筆直地伸向天花板，
併攏雙腿，
想像著你把能量從頭部傳到腳尖了，
如果這個姿勢太累，
就把腿彎曲一會兒，
針對部位：肩膀、後背、腹部、臀部、腿。
特別塑造：注意眼睛向上看， 緊緊收縮腐部， 努力保持軀幹和腿在一條直線上， 與地面垂直。
