初級訓練計畫
共有三個動作， 最好每個動作做三次， 一次做三個迴圈。
“小肚腩”心聲：希望這個系列能讓“啤酒肚”漸漸消失， 不要讓女同事再叫我“小豬豬”
1、臥橋式起
姿勢：仰臥， 雙腿挺直， 用一側肘部支撐， 保持90度夾角， 讓肘部支撐點與身體處於同一平面。
動作要領：用肘部和同側的腳踝做支撐點， 盡可能高的抬起大腿， 注意不要晃動， 保持5秒鐘， 然後慢慢回到起始位置。
2、仰臥轉體交替起
起始姿勢：仰臥， 膝部彎曲， 雙腳平放， 下背部緊貼地板， 雙手放在耳側。
動作要領：在收腹仰臥起的同時轉體， 肘部貼近一側的膝部，
3、屈膝仰臥起
起始姿勢：屈膝， 雙腳平放， 背部緊貼地板， 雙手放在耳側。
動作要領：收腹， 抬起上背部， 保持5秒鐘
中級訓練計畫
你已經嘗到了經常鍛煉腹肌的好處， 可以購置一些相關的健身器械了， 會幫助你向更完美的狀態前進。 這個系列共有三個動作， 最好每個動作做四次， 一次做四個迴圈。
1、健身球收腹
起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始， 雙腿併攏， 把脛骨位置放在健身球上。
動作要領：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上， 緩慢收腹屈膝， 使膝部貼近胸部， 保持5秒鐘。 然後向後伸展雙腳， 在過程中要儘量挺直後背。
2、健身球負重仰臥起
起始姿勢：坐在健身球上，
動作要領：收腹， 抬起上背部， 肩部儘量靠近大腿， 在頂點處做收縮動作， 然後緩緩回到起始位置。 如果你的腹肌比較強壯， 還可以懷抱一個槓鈴片， 加大動作強度。
3、靜態仰臥支
起始姿勢：以肘部、臀部和腳尖支撐， 掌心向下。
動作要領：繃緊身體， 使頭、背、臀、雙腳在一條直線上， 保持腹部緊張狀態， 保持70～120秒， 然後慢慢放鬆。
