如果能提高米食的飽腹感， 就可以在較少的食量下讓人不感覺到饑餓， 從而容易獲得的成功。 試著給米飯里加點“料”， 讓它成為更“當飽”的減肥主食。
選擇“粗糙”原料做米食
富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩速度的好選擇。 如果感覺它們吃起來比較刺口， 可以把它們先泡一夜， 或用高壓鍋先煮半軟， 然後與米飯混合煮食， 或者直接煮成稠粥， 減肥時可以用來代替白米飯做主食。 黑米和紅米層的有色物質都有利於延緩消化的速度， 所以泡米水一定要煮在飯裡面。
在米食裡面加點豆
紅豆、豌豆、黃豆等各種豆類不僅含有豐富的礦物質和，
在米飯裡面加點膠
燕麥、大麥等主食含有膠狀物質， 它們屬於可溶性膳食纖維， 可以提高食物的黏度， 延緩消化速度。 在煮飯、煮粥時， 不僅可以放一些燕麥， 還可以加入海藻、皂角米等含膠質原料。
在米飯裡面加點菜
蔬菜中的纖維素和植物多糖能增加米飯體積， 其中的大量水分可以稀釋熱量， 還能延緩胃排空， 所以米飯中不妨添一些蘑菇、筍丁、金針菇、海帶、蕨菜等高纖維蔬菜同吃，
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